Domina los anillos con fuerza y estabilidad
Este programa está diseñado para desarrollar la fuerza y estabilidad esenciales en los anillos, permitiéndote avanzar hacia movimientos gimnásticos más desafiantes como Muscle-Ups, Dips y Pull-Ups estrictos. Tanto si eres principiante en el trabajo con anillos como si buscas perfeccionar tu control, este plan te ayudará a fortalecer los músculos clave, mejorar la movilidad y dominar la técnica.
¿Qué incluye este programa?
- Progresiones Adaptables:
- Ejercicios diseñados para todos los niveles, con variaciones para escalar o aumentar el desafío.
- Fortalecimiento de la Base:
- Movimientos específicos para estabilizar hombros, core y muñecas, esenciales para el control en los anillos.
- Técnica Refinada:
- Drills y ejercicios enfocados en desarrollar la alineación y el control perfecto en cada repetición.
- Resultados Graduales:
- Aumenta tu fuerza funcional y la capacidad para ejecutar movimientos más avanzados en los anillos.
¿Para quién es este programa?
- Atletas que están comenzando con los anillos y desean desarrollar fuerza básica.
- Personas que quieren mejorar su técnica y control en movimientos gimnásticos.
- Quienes buscan progresar hacia ejercicios avanzados como Muscle-Ups o Iron Cross.
Resultados esperados:
- Mayor fuerza en el tren superior y estabilidad en los anillos.
- Confianza en ejercicios básicos y avanzados de gimnasia.
- Base sólida para movimientos más complejos.
¡Únete ahora y lleva tu entrenamiento en los anillos al siguiente nivel!
Warmup:
20 Shoulder Extension Bridges
Strength:
6-4-2 Strict Ring Dips (usa asistencia con talones si es necesario)
- Descansa 20 segundos entre sets –
Si no puedes hacerlas sin interrupciones en cada set, no pasa nada. Completa todas las repeticiones antes de comenzar el descanso de 20 segundos.
Then:
3 sets x 10 reps de Ring Pulses
- Descansa aproximadamente 20 segundos entre sets –
Intenta realizar todas las Ring Pulses sin interrupciones si es posible.
Sugerencia de calentamiento:
2 minutos de salto de cuerda (o corre, haz burpees, rema, etc.) para calentar el cuerpo antes de comenzar el trabajo de hoy.
Realiza 3 rondas de:
10 Crab Sliders
8 Ring Pushups (camina hacia adelante con los anillos para escalar)
6 segundos de descenso controlado en 1 Ring Dip Negative
Sugerencia de calentamiento:
2 minutos de salto de cuerda, remo, carrera o burpees antes de comenzar el programa de hoy.
4 rondas de:
10 Crab Sliders
10 Ring Support Tuck-Ups
Después de las 4 rondas:
— DESCANSA 2 minutos —
Luego realiza 2 sets de Ring Pull-Ups (máximo esfuerzo por 20 segundos)
- Descansa 20 segundos entre cada “set” –
Si no puedes subir los anillos, puedes doblar las rodillas para hacer pull-ups en un set de anillos más bajo.
Warmup:
10 Inchworm + Pushup
Then:
3 rondas para calidad, no por tiempo:
15-10-5
Ring Rows
10-8-6
Archer Pushup en Rings (derecha/izquierda = 1 repetición)
[Ajusta los anillos a una altura que te permita realizar ambos ejercicios en un circuito.]
Para el Archer Pushup: Cada brazo = 1 repetición.
Warmup:
Dedica 2 minutos a calentar con salto de cuerda, remo, carrera, etc., antes de comenzar el entrenamiento.
3 rondas de:
8 Supine Ring Rows (mantén el cuerpo en posición hollow)
4 Ring I-Y (I-Y = 1 repetición)
Descansa lo necesario entre cada ejercicio para completar todas las series y repeticiones con buena técnica.
PUNTOS CLAVE:
Para el I-Y: La técnica es fundamental, así que:
- Camina hacia adelante con los anillos para escalar más.
- Mantén los brazos completamente rectos durante todo el movimiento.
Warmup
20 repeticiones de Shoulder Extension Bridges
Strength:
Alterna en forma de circuito:
9-7-5 Toe Assisted Ring Dip
18-14-10 Ring Pulses
— Descansa 30 segundos después de cada ronda —
Si no puedes completar todas las repeticiones de un set sin interrupciones, está bien.
Puedes dividir las repeticiones dentro del set si es necesario.
Si necesitas más descanso entre sets para completar el trabajo con éxito, está bien. Este es solo un tiempo de descanso recomendado.
Sugerencia de calentamiento:
2 minutos de bicicleta, carrera, remo o salto de cuerda antes de comenzar el trabajo de hoy.
3 rondas de:
10 Ring Support Tuck-Ups
Al finalizar el último Tuck-Up, realiza un esfuerzo máximo de Ring Support HOLD.
— Descansa 30 segundos entre rondas —
THEN:
8-7-6 Ring Pull-Ups
— Descansa lo necesario para completar todas las series con éxito —
FOR QUALITY (no por tiempo):
Warmup:
1 minuto de Crab Walk
Alterna 4 rondas de:
20 segundos de Ring Plank Support Circles (por brazo)
Ring I-Y (I-Y = 1 repetición)
6-4-4
Camina hacia adelante con los anillos para escalar el I-Y.
Warmup:
5 Inchworm + Pushup
PERO COMPLETA 3 PUSHUPS cada vez que te desplaces hacia adelante.
(Realizarás 5 sets de desplazamientos: haz 3 pushups y luego regresa al inicio).
3 rondas alternando ejercicios:
15-10-5
Ring Rows
10-8-6
Archer Pushup en Rings (cada brazo = 1 repetición)
No es necesario que realices estas repeticiones sin interrupciones.
3 rondas de:
10 segundos de Support Hold seguido de máximo esfuerzo de Ring Dips (con apoyo de los pies)
— Descansa 60 segundos entre sets —
AFTER BASH:
2 sets x 45 segundos de Ring Plank Support Circles:
Realiza un set de 45 segundos por cada brazo
— Descansa 20 segundos entre cada brazo —
Warmup:
Completa 2 minutos de carrera, remo, bicicleta, salto de cuerda, etc., para calentar antes de comenzar el entrenamiento de hoy.
3 rondas de:
4 Archer Pushup en Rings
4 Ring I-Y (I-Y = 1 repetición)
Stability Work:
Máximo esfuerzo en 2 sets de 30 segundos de Ring Support Tuck-Ups
— Descansa 30 segundos entre sets —
PUNTOS CLAVE:
Para ambos ejercicios:
Camina hacia adelante con los anillos para escalar más.
¡FELICIDADES POR TERMINAR TUS 4 SEMANAS!
