Los toes to bar (TTB) son un ejercicio característico del CrossFit que combina fuerza, coordinación y flexibilidad. Consisten en colgarse de una barra de dominadas y llevar los pies hasta tocarla, manteniendo una técnica adecuada. Este movimiento trabaja múltiples grupos musculares y desarrolla habilidades funcionales, haciendo que sea un ejercicio altamente beneficioso tanto para atletas experimentados como para principiantes interesados en mejorar su condición física general.
Beneficios de los Toes to Bar
Fortalecimiento del core: El movimiento principal activa los músculos abdominales y estabilizadores del núcleo.
Mejora de la coordinación y flexibilidad: Requiere un control del cuerpo para ejecutar el movimiento correctamente, fomentando una mayor movilidad.
Aumento de la fuerza en el tren superior: Los brazos y hombros soportan el peso del cuerpo, fortaleciendo los músculos implicados.
Condición física integral: Al ser un ejercicio funcional, mejora habilidades aplicables a deportes y actividades cotidianas.
Quema de calorías: Es un ejercicio intenso que acelera el metabolismo.
Características Clave de los Toes to Bar
Requieren una barra fija: Idealmente, una barra de dominadas.
Movimiento dinámico: Implica un balanceo controlado del cuerpo para generar impulso (kipping) o un movimiento estricto.
Adaptable a niveles de habilidad: Los principiantes pueden realizar modificaciones como rodillas al pecho (knee raises).
Músculos Implicados en los Toes to Bar
Core: Recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen.
Espalda: Dorsales y trapecios.
Brazos: Bíceps y antebrazos.
Piernas: Flexores de la cadera y cuadríceps.
Hombros: Deltoides y estabilizadores.
Los Toes to Bar en CrossFit
En CrossFit, los toes to bar son un elemento común en WODs (Workouts of the Day). Aparecen como parte de rutinas de alta intensidad que combinan fuerza, resistencia y habilidad. Además, son frecuentemente incluidos en competencias para medir el rendimiento de los atletas. El movimiento puede ser un desafío técnico, pero con práctica, mejora significativamente la eficiencia y la capacidad cardiovascular.
¿Cómo Comenzar si Eres Principiante?
Si nunca has practicado este ejercicio, aquí hay algunos pasos básicos:
Agarre correcto: Sostén la barra con un agarre firme, las manos ligeramente más anchas que los hombros.
Inicia con Knee Raises: Lleva las rodillas hacia el pecho para fortalecer el core y acostumbrarte al movimiento.
Progresión al kipping: Practica un balanceo controlado para generar impulso.
Técnica estricta: Concéntrate en llevar los pies a la barra sin depender únicamente del balanceo.
Conclusión
Los toes to bar son mucho más que un ejercicio; son un desafío físico que aporta múltiples beneficios tanto para atletas de CrossFit como para principiantes. Si estás interesado en mejorar tu fuerza, flexibilidad y resistencia, incorporar este movimiento a tu rutina puede marcar una gran diferencia.
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Hazlo con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
Para escalar:
Acerca las manos más cerca de las caderas.
Para escalar aún más, coloca las manos detrás de las caderas.
Luego: Acumula 25 Strict TTB(con opciones de escala).
Objetivo:
Mantén los dorsales comprometidos tirando hacia abajo en la barra para controlar cualquier balanceo.
Mantén las piernas rectas (no te preocupes demasiado por tocar la barra con los dedos de los pies; podrían ser más “L raises” que Toes to Bar).
¡Apunta los dedos de los pies! Esto ayuda a mantener la tensión en todo el cuerpo.
Dynamic L Stretch: 12-10-8 –descansa 20 segundos entre series– El objetivo es hacerlo de manera lenta y controlada. Mantén las rodillas completamente extendidas para obtener el máximo estiramiento, haz chiquito el abdomen y ejecuta.
Asegúrate de que las muñecas estén en flexión (agarre semi falso) en los Banded Hollow Pulldowns para activar más los músculos del antebrazo y los dorsales.
Antes de iniciar con los ejercicios de repaso de hoy, realiza una actividad de activación como remar, correr, saltar la cuerda o burpees durante 2-4 minutos para calentar adecuadamente.
Asegúrate de que las muñecas estén en flexión (agarre semi falso) en los Banded Hollow Pulldowns para activar más los músculos del antebrazo y los dorsales.
No te apresures… este es un ejercicio diseñado para desarrollar memoria muscular para velocidad y sincronización. ¡Debes “sentir” cada repetición!
Te recomiendo realizar una actividad previa para calentar, como remar, correr, saltar la cuerda o hacer burpees durante 2-4 minutos antes de comenzar con los ejercicios de repaso de hoy.
Around the Worlds: Asegúrate de mantener los brazos completamente extendidos. Si no puedes levantar las piernas muy alto, no te preocupes. Es preferible mantener las piernas más bajas pero los brazos rectos para activar más los dorsales que los bíceps.
Front Lever Pulls: La posición de hollow body es clave, así que no te preocupes demasiado por qué tan “alto” tiras. Enfócate en mantener los brazos rectos y el cuerpo en hollow. Está bien usar una banda gruesa para ayudarte con estos tirones.
El máximo esfuerzo incluye mantener una técnica perfecta y regresar a la posición de hollow después de cada repetición (no descanses plano en el suelo al final del V-Up).
Descansa 20 segundos entre series.
Escala: Realiza “Tuck Up” en lugar de V-Up si es necesario.
Te recomiendo realizar una actividad de activación previa, como remar, correr, saltar la cuerda o hacer burpees durante 2-4 minutos, antes de comenzar los ejercicios de repaso de hoy.
10 L Pops. (Continúa siguiendo la estructura en las rondas restantes.)
Antes de iniciar los ejercicios de repaso, realiza una actividad breve para activar tu cuerpo, como remar, correr, saltar la cuerda o burpees, durante 2-4 minutos.
Asegúrate de que las muñecas estén en flexión (agarre semi falso) durante los Banded Hollow Pulldowns para activar más los músculos del antebrazo y dorsales.
Semana 5Build Strength
4 rondas alternando: 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso:
¡Hora de practicar TTB! Dedica 5 minutos a practicar tus kipping toes to bar.
Puntos clave:
Presiona hacia abajo en la barra durante todo el tiempo.
Lleva los talones hacia atrás y hacia abajo rápidamente para regresar a la posición de arco (arch).
Mantén la mirada en el horizonte para permanecer en hollow mientras subes los pies. Recuerda comprimir las costillas hacia el ombligo mientras los dedos de los pies llegan a la barra.
Piensa en “presionar las palmas hacia los pies” en lugar de “llevar los pies hacia las palmas”; esto generará mayor tensión.
