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Narrow Grip Sumo Deadlift

En levantamiento de pesas, el pecho es un estabilizador importante durante la fase de tirón y carga, ya que puede prevenir que los atletas se inclinen hacia atrás demasiado pronto o usen sus brazos. Los tirones de peso muerto sumo se utilizan como movimientos de asistencia para reforzar la posición del pecho. La clave de este movimiento es mantener el mismo equilibrio y cercanía a la barra como lo harías en el clean & jerk. Debido a que el agarre es cercano, el levantador puede estar aún más erguido de lo habitual para enfatizar el pecho. Este fortalecimiento ayudará a mantener la barra cerca y permitirá una extensión más efectiva. Prueba esto si tienes dificultades para mantener la posición en el primer tirón y observa cómo se transfiere a tu clean.

Plate Lateral Raises / Lu Raises

Para maximizar la estabilidad en la posición por encima de la cabeza durante un arranque (snatch) o un envión (clean & jerk), es importante desplazar el soporte hacia los músculos de la espalda. Para hacer esto, se debe mover ligeramente la cabeza hacia adelante y hacia abajo, y permitir que los brazos roten internamente mientras esto sucede. Esto restringe la capacidad de los codos para doblarse y limita la capacidad del brazo para moverse hacia atrás, pero crea una posición fuerte. Si no estás acostumbrado a esto, puedes incorporar movimientos de fisicoculturismo. Nota cómo los platos giran hacia adentro a lo largo del rango de movimiento. Algunas personas llaman a estas elevaciones Lu Raises, pero independientemente del nombre, el movimiento puede añadir fuerza y volumen a tus hombros mientras te aclimatas a llevar el brazo a una posición rotada internamente. Puedes hacer esto como un calentamiento ligero o al final de tu sesión de levantamiento de pesas.

Fast Snatch High Pull / Panda Pull

Durante la extensión y recepción en el arranque (snatch) y el envión (clean & jerk), es importante usar la parte superior del cuerpo para continuar acelerando la barra y guiarla a la posición por encima de la cabeza. Específicamente, el atleta debe usar los trapecios, deltoides y flexores del brazo juntos para generar fuerza vertical. A veces, los principiantes solo encogen los hombros con los trapecios, mientras que otros tienden a tirar principalmente con los brazos, y algunos solo tirarán con la parte baja de la espalda en lugar de levantar y estabilizar con los trapecios. Para entrenar la coordinación superior y la fuerza para el levantamiento de pesas, los atletas incorporarán remos verticales dinámicos.

Jerk Dip

Durante el dip (flexión) para el envión partido (split jerk) o el envión de sentadilla (squat jerk), los atletas chinos son enseñados a mantener su equilibrio directamente sobre el hueso del tobillo. En este punto de equilibrio, el atleta tiene espacio para flexionar ligeramente las caderas mientras empuja las rodillas hacia afuera, lo que mantiene la barra en movimiento verticalmente. Si el atleta está sobre los talones, entonces contrarresta la flexión hacia adelante de las rodillas, lo que significa que la barra puede moverse hacia adelante durante el dip, la extensión y la recepción. A veces, los atletas pueden compensar inclinándose hacia atrás durante el dip, pero esta posición es estresante para la zona lumbar y genera inestabilidad