Bar Muscle-Up: Un Movimiento Icónico para el Atleta Moderno
El Bar Muscle-Up es más que un ejercicio; es una demostración de fuerza, técnica y control corporal que destaca en disciplinas como CrossFit, calistenia y entrenamiento funcional. Este movimiento no solo desafía a los atletas avanzados, sino que también inspira a quienes buscan alcanzar un nuevo nivel de rendimiento físico.
Beneficios del Bar Muscle-Up
- Fuerza Integral: Trabaja la espalda, hombros, pecho y tríceps, mientras refuerza el core y la fuerza de agarre.
- Potencia Explosiva: Desarrolla movimientos rápidos y efectivos, esenciales en deportes de alto rendimiento.
- Coordinación y Precisión: Al ser un ejercicio técnicamente exigente, mejora la conexión mente-músculo y el control corporal.
- Versatilidad: Es aplicable a diversas disciplinas, desde CrossFit hasta entrenamiento militar, calistenia y gimnasia artística.
El Bar Muscle-Up en CrossFit y Otras Disciplinas
En CrossFit, el Bar Muscle-Up es un movimiento clave en competiciones y entrenamientos, utilizado tanto para medir fuerza como resistencia. Aparece frecuentemente en WODs (Workouts of the Day), retando a los atletas a combinar velocidad y técnica en un entorno de alta intensidad.
En calistenia, se convierte en un objetivo de maestría, simbolizando el dominio del propio peso corporal. En disciplinas como la gimnasia, es una habilidad esencial para transiciones y elementos avanzados. Incluso en entrenamientos funcionales, es una herramienta para evaluar fuerza y explosividad.
Por qué Integrarlo a Tu Entrenamiento
El Bar Muscle-Up representa un reto físico y mental. Superarlo significa no solo ganar fuerza y técnica, sino también alcanzar una nueva etapa en tu desarrollo como atleta. Es ideal para quienes buscan rendimiento, funcionalidad y un entrenamiento que inspire.
En PreWODPlus.com, te ayudamos a entender y aprovechar este movimiento, brindando programas y consejos que te lleven más allá de tus límites. ¡Haz del Bar Muscle-Up tu próximo objetivo!
Bienvenido al Día 1 de First Bar Muscle Up
¿Listo para comenzar tu camino hacia el muscle-up perfecto? Este programa está diseñado para ayudarte a desarrollar fuerza, técnica y confianza en cada repetición.
¡Importante! Asegúrate de que la barra esté perfectamente asegurada al soporte antes de iniciar cualquier ejercicio o técnica.
🔒 Nunca realices ningún ejercicio sin verificar que el equipo sea seguro y esté correctamente instalado.
Tu seguridad es nuestra prioridad. Tomarte un momento para revisar el equipo puede marcar la diferencia en tu progreso y bienestar.
Recuerda: cada detalle cuenta. Ajusta bien tu equipo, respira profundamente y prepárate para superar tus límites en este emocionante desafío. ¡Vamos por ese primer muscle-up!
1:00 Hollow Hold
1:00 Overhead Opener
Skill Work
Alternate 3 rounds between
5 Hollow Body Pull Downs pausa de 2 segunos al subir
8 Front Lever Pulls
*Descansa lo necesario entre ejercicios.
Hollow Body Pull Downs:
*Asegúrate de que los codos permanezcan rectos durante toda la ejecución.
Front Lever Pulls:
*Esto debe ser ESTRICTO, sin impulso.
*Es posible que no llegues muy alto, y está bien. Concéntrate en:
–Mantener una posición Hollow Body durante el tirón.
–Mantener los brazos rectos.
–NO eches la cabeza hacia atrás para ganar “impulso” o altura.
Mobility
1:00 Hollow Hold
10 Overhead Opener
Skill Work
30 standing hollow pulldowns
Concéntrate en mantener las costillas inferiores dirigidas hacia abajo y en que las muñecas estén en una posición con más flexión que extensión, como si estuvieras agarrando con un agarre cerrado y firme por encima.
30 BMU rolling pulldowns
Ajusta la barra aproximadamente a la altura de las caderas. Mantén los codos bloqueados y las costillas inferiores dirigidas hacia abajo mientras presionas hacia atrás.]
Descansa 60 segundos –
15 standing hollow pulldowns
15 BMU rolling pulldowns
Trabajo Final:
4 x 10 reps de Kipping Swings
-Descansa 20 segundos entre series-
IMPORTANTE:
SIEMPRE ASEGURA LA BARRA AL RIG DE FORMA ADECUADA al realizar cualquier ejercicio con barra en el rig.
Nunca realices ningún ejercicio sin asegurar Y verificar que el equipo sea seguro antes de empezar.
Mobility:
1:00 Hollow Hold
10 Overhead Opener
Skill Work:
2 min máximo esfuerzo Face Pulls
Luego
5 x 5 reps de Hollow Jump to Supports
Descansa aproximadamente :30 segundos entre series
3 x :20 segundos de máximo esfuerzo de beat swings
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Después de Face Pulls, completa:
5 x 5 reps de Hollow Jump to Supports
[Descansa aproximadamente 30 segundos entre series]
Luego:
3 series de esfuerzo máximode Kipping Swings
20 segundos de descanso entre series.
¡Esto trabaja fuerza de agarre y dorsales!
IMPORTANTE:
SIEMPRE ASEGURA LA BARRA AL RIG DE FORMA ADECUADA al realizar cualquier ejercicio con barra en el rig. Nunca realices ningún ejercicio sin asegurar Y verificar que el equipo sea seguro antes de empezar.
Mobility:
2 sets x 10 reps:
Prone PVC Raises
Standing Hollow Lat Pulldown
Descansa 30 segundos entre series-
Skill Work:
Hollow Lat HOLD on Rig
Serie 1: 5 repeticiones con un hold de 5 segundos en la parte superior
-Descansa 60 segundos-Serie 2: 4 repeticiones con un hold de 4 segundos en la parte superior
-Descansa 40 segundos-Serie 3: 3 repeticiones con un hold de 3 segundos en la parte superior
-Descansa 30 segundos-Serie 4: 2 repeticiones con un hold de 2 segundos en la parte superior
-Descansa 20 segundos-Serie 5: 1 repetición con un hold de 1 segundo en la parte superior
Luego completa:
3 Position Banded BMU
2 series x 3 repeticiones
2 series x 2 repeticiones
1 serie x 1 repetición
-Descansa 30 segundos entre series-
Mobility:
2 rondas:
30 second Hollow Hold
10 reps Prone PVC Raise
-Descansa 30 segundos-
Skill Work:
Realiza 2 series de:
10 Hollow I-Y-T [one rep is the IYT]
15 BMU scoop to hollow drill
-Descansa aproximadamente 1 minuto entre series-
Luego:
15 repeticiones totales de Banded-Seated BMU
PUNTOS CLAVE PARA EL BANDED DRILL:
Mantén las costillas dirigidas hacia abajo y contrae los glúteos mientras realizas el movimiento de “pull around”.
Asegura la barra al rig y comienza con una banda gruesa para entender el ejercicio. Luego puedes pasar a una banda con menos resistencia.
Comienza en la parte superior y mantente firme mientras caes en posición de pike.
Mobility:
2 rondas:
30 second Hollow Hold
10 reps Prone PVC Raises
-Descansa 30 segundos-
Skill Work:
Alterna durante 3 rondas:
5 Front Lever Pulls
-Descansa 20 segundos-
5 Box Bar Muscle Ups
-Descansa 20 segundos-
Descansa 20-30 segundos entre cada habilidad para mantener una excelente forma.
Indicaciones para Front Lever Pulls:
No te preocupes por qué tan alto jalas, concéntrate en activar los dorsales mientras presionas hacia abajo en el rig. Mantén siempre la posición hollow.
Indicaciones para Box Bar Muscle Ups:
La posición de las muñecas es MUY importante. Usa un overgrip para deslizar las manos alrededor de la barra y presionar hacia abajo. Evita la posición de “muñeca doblada”, ya que no será tan fuerte.
Mobility:
2 rondas:
30 second Hollow Hold
10 reps Prone PVC Raises
-Descansa 30 segundos-
Skill Work
3 x 30 sec of Hollow I Y T
-20 sec rest between sets-
-Descansa 20 segundos entre series-
Si te cuesta mantener la posición hollow durante los 30 segundos, puedes colocar los pies en el suelo (con rodillas flexionadas) y simplemente levantar la parte superior de la espalda del banco.
Luego:
Intenta realizar 8 buenas repeticiones del 3 Position swing drill
[Graba algunas repeticiones en video y compáralas con las mías para identificar qué partes de cada posición necesitan más trabajo.]
Mobility:
1 minute of Hollow IYT
2 minutes of Banded Face Pulls
CONSTRUYENDO MEMORIA MUSCULAR Y LUEGO A LA ACCIÓN:
5 reps of Bar Muscle Up
3 Position Box Drill
(Concéntrate en la paciencia durante el “pull around” mientras mantienes la posición hollow.)
LUEGO:
¡Es momento de cerrar con broche de oro! Si te sientes listo, mira el video del Bar Muscle-Up y pruébalo.
¡FELICIDADES POR TODO TU ESFUERZO!
¿Aún no estás listo para intentar el movimiento completo o sientes que necesitas mejorar más?
¡No hay problema! Recuerda que estas habilidades pueden tomar meses o incluso años para dominar, pero con práctica constante en los ejercicios y fortaleciendo tus músculos, estarás cada vez más cerca de tu meta.
