Lleva tu fuerza y consistencia al siguiente nivel
Este programa está diseñado para ayudarte a realizar Handstand Push-Ups consecutivos con técnica impecable y sin comprometer tu forma. A través de sesiones enfocadas en fuerza, control y stamina, mejorarás tu capacidad para enfrentarte a workouts desafiantes con confianza y eficiencia.
¿Qué incluye este programa?
- Progresiones Estratégicas:
- Ejercicios diseñados para construir una base sólida y avanzar hacia sets más largos y consistentes.
- Fortalecimiento del Core y Hombros:
- Movimientos que desarrollan estabilidad y fuerza funcional.
- Técnica y Control:
- Drills para perfeccionar la alineación y optimizar cada repetición.
- Trabajo en Volumen y Recuperación:
- Sesiones alternadas para maximizar tu resistencia y recuperación.
¿Quién debería unirse?
- Atletas de CrossFit que buscan mejorar su desempeño en workouts como Diane o cualquier otro que implique Handstand Push-Ups.
- Personas que desean incrementar su resistencia, técnica y control en movimientos avanzados.
Resultados que obtendrás:
- Más Handstand Push-Ups consecutivos con técnica sólida.
- Mejora en la eficiencia y la alineación para cada repetición.
- Confianza para enfrentar movimientos gimnásticos bajo fatiga.
Programa 4 semanas
Hoy calentaremos y probaremos tu resistencia en Strict y Kipping HSPU.
Warmup:
2 rondas de:
30 segundos de T-Arm Circles
30 segundos de Push Ups
30 segundos de Handstand Hold
Recuerda… es un calentamiento para prepararte para la prueba de abajo.
Día de prueba:
1 set de máximo esfuerzo de Strict HSPU
-descansa 2 minutos-
1 set de máximo esfuerzo de Kipping HSPU
El máximo esfuerzo es un set sin interrupciones; no bajes y vuelvas a subir. Registra estos números, ya que volveremos a evaluar en el último día del programa.
Warmup
3 sets de:
6 Weighted Push Ups
3 repeticiones de Handstand Pike to Hollow (camina hacia adelante y regresa a la posición de pike 3 veces)
Skill Work
5 sets x 3 repeticiones con tempo lento en Eccentric Strict + Kipping HSPU
(3 segundos descendiendo al suelo + tempo regular para el kip al subir)
- Descansa lo suficiente para que los 5 sets sean unbroken –
No tienes que hacer déficit como se muestra en el video, pero puedes agregarlo si es posible.
Warmup
2 rondas de:
10 Z Press
30 segundos de Box HSPU (el video te da la opción de hacerlo en el suelo, pero haz la versión con caja).
Skill Work
6-4-2-4-6
Strict HSPU (agrega déficit si es demasiado fácil).
- Descansa lo suficiente para completar todos los sets sin interrupciones –
Si no puedes hacer todos los sets sin interrupciones, pasa a un Pike HSPU en caja para los sets más grandes.
Warmup
10-8-6-4
Skill Work
5 rounds de:
2 Strict HSPU + 4 Kipping HSPU
El objetivo es realizar los 2 Strict directamente seguidos de los 4 Kipping sin interrupciones.
Descansa lo necesario para completar todas las repeticiones con éxito (agrega déficit si es necesario).
Warmup
2 rondas:
20 Z Press
15 Tricep Push Ups
Skill Work
5 minutos – Cada 30 segundos completa:
2 Strict HSPU + 1 Kipping HSPU (complex)
En total completarás 10 sets de este complejo.
Por ejemplo:
0:00 – 1 set del complejo
0:30 – 1 set del complejo
1:00 – 1 set del complejo
y así sucesivamente hasta que se completen los 5 minutos.
Warmup
3 rondas:
10 segundos de Handstand Hold
20 Handstand Taps for Speed (derecha/izquierda = 2 repeticiones)
-descansa 30 segundos-
Si puedes pasar directamente del hold a los taps for speed, sería ideal.
Accumulate:
30 Deficit Box HSPU
*Esto debería tomarte entre 5 y 8 rondas, dependiendo del déficit (elige un déficit desafiante).
Warmup
2 rondas:
12 Z Press
6 Box HSPU
Skill Work
5 sets x 3 repeticiones (3 segundos de descenso)
Slow Eccentric Strict + Kipping Concentric
Completarás 3 repeticiones consecutivas del complex. Eso cuenta como UN set. Recuerda bajar con una cuenta de 3 segundos.
[Descansa lo necesario para completar con éxito los 5 sets.]
- Agrega déficit para un complex más desafiante.
Warmup
2 rondas de:
1 minuto de Dumbbell Push Press
10 Russian Push Ups
Skill Work
6-minute EMOM
3 repeticiones sin interrupciones del complex:
Deficit Strict HSPU + Deficit Kipping HSPU
Cada minuto realizarás 3 repeticiones del complex mostrado en el video.
Por ejemplo:
Minuto 1 (sin interrupciones):
1 repetición de Deficit Strict HSPU seguida de 1 Kipping HSPU
1 repetición de Deficit Strict HSPU seguida de 1 Kipping HSPU
1 repetición de Deficit Strict HSPU seguida de 1 Kipping HSPU
—descansa hasta el siguiente minuto—
Si esto es demasiado desafiante, reduce a 2 repeticiones del complex.
Warm Up:
Acumula 50 Handstand Shoulder Taps (derecha/izquierda = 2 repeticiones).
Skill Work:
5 rondas:
“Complex” sin interrupciones de 3 Strict HSPU + 2 Kipping HSPU
(una ronda = 5 repeticiones o 1 “complex”)
– Descansa lo necesario para completar todos los sets con éxito (agrega déficit si es necesario).
Warmup:
20 Weighted Push Ups
40 segundos de Freestanding Handstand
(Usa la pared si es necesario).
Skill Work:
—LEE CON ATENCIÓN – esta wod tiene estrategia involucrada—
5 RONDAS (deben completarse en 7 minutos)
Esfuerzo máximo de Kipping HSPU PERO…
Si haces 8 repeticiones en la ronda 1 pero solo 6 en la ronda 2, debes mantenerte en 6 repeticiones para las siguientes 3 rondas.
Debes completar las 5 rondas dentro de un marco de tiempo de 7 minutos.
Warmup:
2 rondas de:
Banded I Y
Banded Push Ups
Then FINAL TEST:
Máximo esfuerzo de Strict HSPU
-descansa 2 minutos-
Máximo esfuerzo de Kipping HSPU
El máximo esfuerzo es un set sin interrupciones; no bajes y vuelvas a subir.
¡FELICIDADES POR TERMINAR EL PROGRAMA!
