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Pull-Up Endurance

Nuestro programa de Pull-Up Endurance está diseñado para aumentar tu resistencia y fuerza en dominadas, mejorando tu capacidad de realizar repeticiones continuas con buena técnica. Este artículo en PreWodPlus.com te guiará a través de ejercicios progresivos y técnicas esenciales para mejorar tu rendimiento, sin importar tu nivel de experiencia. Aprende cómo dominar las dominadas y lleva tu entrenamiento a un nuevo nivel de resistencia y control.

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Este programa está diseñado para aumentar tu resistencia en pull-ups y mejorar tu fuerza en el movimiento, permitiéndote realizar un mayor número de repeticiones de forma continua y eficiente. El objetivo es desarrollar la capacidad muscular y técnica para que puedas mantener un ritmo constante en tus pull-ups, logrando más volumen sin fatiga prematura.

A través de una combinación de ejercicios estrictos y técnicas de kipping, trabajarás tanto la fuerza como la resistencia, mejorando tu control corporal y tu habilidad para rendir en entrenamientos intensos y de alta repetición, como los que se encuentran en el CrossFit y el entrenamiento funcional.

Día de Evaluación

Comienza el programa evaluando tu punto de partida. Realiza un set máximo de Pull Ups estrictos (sin modificaciones) y registra el número total de repeticiones que logras en un solo intento. Este número será tu referencia inicial.

Al finalizar el programa, repetiremos esta evaluación para medir tu progreso y ver cómo ha mejorado tu fuerza y resistencia en los Pull Ups.

Semana 1Build Strength

Warm-up

30 Kipping Swings

Test Day.

Harás una serie al máximo esfuerzo de Pull Ups estrictas (SIN modificaciones) – anota este número. Al final del programa, volveremos a realizar la prueba.

Alternating Bent Over Rows:
10-8-6
Realiza 10, 8 y 6 repeticiones en cada brazo, alternando entre un brazo y el otro en cada serie.
-Descansa 45segundos entre cada set

Selecciona un peso que puedas manejar cómodamente en todos los sets, pero que te exija esfuerzo en las últimas repeticiones de cada serie para que sea un verdadero desafío.

into

Jump Pullup Hold/Lower:
5-4-3
Cada repetición incluirá una pausa de 3 segundos en la parte superior y un descenso controlado de 3 segundos (totalizando 6 segundos por repetición).
El objetivo es realizar todas las repeticiones de forma continua, sin pausas entre ellas.

  • Descansa 60 segundos, luego completa las 4 repeticiones seguidas, y así sucesivamente…

4 rounds:

Max Rack Chins
La mayor cantidad de que puedas hacer seguidas (sin descanso),

seguido de:
10 reps CTB Banded Pull Downs
Utiliza una banda de resistencia que sea desafiante pero manejable para completar las 10 repeticiones de pulldowns seguidas
-rest 30seg entre cada set-

–Descansa 2 minutes —

3 sets of:
3 Pull Ups con 10 sec HANG entre cada Pull Ups
3 Pull Ups con 5 second HANG entre cada Pull Up
3 Pull Ups con 3 second HANG entre cada Pull Up

  • Puedes descansar lo necesario entre series o intentar hacerlas sin pausa.
  • Estaremos trabajando la fuerza de agarre en este ejercicio!

Warmup:
40 Kipping Swings

Fuerza:
Alternating Bent Over Rows:
12-10-8 (alternando brazos)
-Descansa 45 segundos entre series-
*Elige un peso que puedas manejar en todos los sets, pero que sea desafiante en las últimas repeticiones.

Jump Pullup Hold/Lower:
6-5-4
CADA REPETICIÓN tendrá una pausa de 3 segundos en la parte superior y un descenso controlado de 3 segundos (total de 6 segundos).
*Haz las 6 repeticiones seguidas.
-Descansa aproximadamente 60 segundos entre series-
Luego completa las 5 repeticiones seguidas, y así sucesivamente…

4 rounds
Max Rack Chins
La mayor cantidad de que puedas hacer seguidas (sin descanso),


Enseguida:


12 CTB Banded Pull Downs
Utiliza una banda de resistencia que sea lo suficientemente desafiante pero manejable para completar las 10 repeticiones de pulldowns seguidas
-Rest 30sec-

—Descanso 2 min—

Luego completa:

Set 1: 3 Pull Ups con un hang de 5 segundos entre cada pull-up.
Set 2: 2 Pull Ups con un hang de 15 segundos entre cada pull-up.
Set 3: 1 Pull Ups con un hang de 30 segundos.

*Descansa de 30 a 60 segundos entre cada set.

Semana 2Build Strength

Calentamiento:
20 repeticiones de Foam Roll Up Wall

Fuerza:
1/4 Pull Ups

Acumularás un total de 10 repeticiones, en cada repetición, comienza con

-un hang activo de 2 segundos
-Luego haz un 1/4 de pull y mantén por 2 segundos
-Luego sube hasta la parte superior del pull-up y mantén por 2 segundos
-Luego baja al 1/4 y mantén por 2 segundos
-Después regresa a la posición inicial

Nota: No es necesario hacer todas las repeticiones seguidas. Solo acumula las 10 repeticiones.
El tiempo total bajo tensión por cada Pull Up será de 8 segundos (2 en la parte inferior – 2 en el primer 1/4 – 2 en la parte superior – 2 en el 1/4 – y de vuelta abajo).

Finalizador:

1 set de 30 Kipping Swings

Calentamiento:
1 minuto de Shoulder I-Y Band Drill

Fuerza:
Acumula 60 segundos de Chin-Up Over Bar Hold

-Descansa aproximadamente 2 minutos-

Completa 4 sets de Strict Pull Ups
-Descansa 30 segundos entre sets-
-Para aumentar la dificultad: añade una mancuerna entre los muslos o usa un chaleco lastrado.
-Para escalar: usa Toe Assist Pull Ups.

*Si tienes problemas para conectar los Pull Ups, completa tantos estrictos como puedas y ten una caja al lado para terminar con las Toe Assist Pull Ups (las mismas repeticiones) para lograr hacer todas las repeticiones seguidas. Si prefieres, puedes dividir las repeticiones en cada set.

Calentamiento:
20 Foam Roll Up Wall

Fuerza:
1/4 Pull Ups

Set 1: 5 repeticiones con 3 segundos de Active Hang al inicio de cada repetición.

-Luego, haz un 1/4 de pull y mantén por 2 segundos.
Sube hasta la parte superior del pull-up y mantén por 3 segundos.
Baja al 1/4 y mantén por 2 segundos.
Regresa a la posición inicial.

Set 2: 4 repeticiones con 3 segundos de Active Hang al inicio de cada repetición.
Repite las pausas del 1/4 Pull Ups del set 1.

Set 3: 3 repeticiones con 3 segundos de Active Hang al inicio de cada repetición.
Repite las pausas del 1/4 Pull Ups del set 1.

Las repeticiones en cada set no tienen que ser seguidas]

Finisher:
2 series de 20 Kipping Swings
-Descansa 20 segundos entre series-

Calentamiento:
90 segundos de Shoulder I-Y Band Drill

Fuerza:
Chin-Up Over Bar Hold
3 series de 20 segundos de hold en la parte superior
-Descansa 40 segundos entre cada serie-

-Descansa aproximadamente 2 minutos-

4 series de Strict Pull Ups seguidas
Si tienes dificultades para completar las series sin pausas, escala algunas repeticiones usando Toe-Assist Pull-Up.

Semana 3Build Strength

Calentamiento:
20 repeticiones de Hollow Hold Lat Pull Downs

Fuerza:
4 rondas:

Peso para Barbell Row:
Se recomienda 115/85 lbs, pero elige un peso que puedas manejar en todas las repeticiones de cada serie y que sea desafiante en las últimas una o dos repeticiones.

Nota:
Si tienes dificultades con el CTB, simplemente tira tan alto como puedas manteniendo una buena forma.

10 Minutos EMOM (Every Minute On the Minute)

Estructura: En ese caso solo trabajar durante 30 segundos dentro de cada minuto el demas tiempo descansar.

  • Minutos Impares (trabaja 30 seg / descansa 30 seg), Usa una banda con resistencia desafiante pero que te permita mantener la forma correcta.:
    Banded Arch/Hollow Kip
  • Minutos Pares (trabaja 30 seg / descansa 30 seg), No es necesario hacerlas seguidas; puedes soltarte de la barra y volver a comenzar para continuar las Pull Ups.:
    Strict Pull Ups

Detalles:

  • El objetivo es dar tu máximo esfuerzo durante los 30 segundos de trabajo en cada minuto, alternando los ejercicios en cada intervalo de 30 segundos.
  • Completarás cada estación 5 veces, lo que suma un total de 10 minutos de trabajo.

Calentamiento:
20 repeticiones de Hollow Hold Lat Pull Downs

Fuerza:
4 rondas:

Peso para Barbell Rows:
El peso recomendado es de 115/85 lbs, pero elige un peso que puedas manejar en todas las repeticiones de cada serie, siendo desafiante en las últimas una o dos repeticiones.

Nota:
Si tienes dificultades con el Chest to Bar, simplemente tira tan alto como puedas manteniendo una buena forma.

4 Rondas:

  • 15 Banded Arch/Hollow Kip
  • 5 Strict Pull Ups
    Si no puedes hacer las 5 seguidas, intenta tantas como puedas en RX y luego coloca los pies en una caja para escalar y completar las repeticiones en cada serie.
  • Descansa de 30 a 60 segundos entre series.

Para hacerlo más desafiante:

  • Añade peso en las pull-ups (asegúrate de que puedas completar las 5 seguidas en cada ronda).
Semana 4Build Strength

WARM-UP:

5 Sets

1 Pull Up Negativo + 5 Hanging Shrugs

(Total de 5 negativos y 25 Hanging Shrugs)

FUERZA:

Weighted Pull Up
5-4-3-2

  • Descansa aproximadamente de 60 a 90 segundos entre sets.
  • Elige un peso que sea desafiante, pero posible de completar en todas las repeticiones de cada set.
  • El primer set puede realizarse sin peso, dependiendo de tu nivel.

Si no puedes hacer todas las repeticiones seguidas y se te dificulta, está bien dividir las repeticiones dentro de cada set o disminuye el peso.

WARMUP:

15 Lat Eccentrics con Dowel

(1 disco de 2.5 lb con pvc)

FUERZA:

3 rounds de:

15 Beat Swings seguido de:

Máximo esfuerzo de Strict Pull Ups

-Descansa 90 segundos –

WARMUP:

5 sets

1 Pull Up Negativo + 5 Hanging Shrugs

(Total de 5 negativos y 25 Hanging Shrugs)

FUERZA:

Weighted Pull Up
5-4-3-2-1

  • Aumenta el peso a medida que disminuyen las repeticiones.
  • Descansa aproximadamente de 60 a 90 segundos entre sets.
  • Elige un peso que sea desafiante, pero posible de completar en todas las repeticiones de cada set.

Si no puedes hacer todas las repeticiones seguidas, sigue estas indicaciones:

1) Disminuye el peso
2) Si aún tienes dificultades, está bien dividir las repeticiones dentro de cada set

WARMUP:

15 Lat Eccentrics con Dowel

FUERZA (Strenght):

3 sets de máximo esfuerzo en Strict Pull Ups

Descansa 1 minuto entre sets –
En los sets de máximo esfuerzo, realiza todas las repeticiones seguidas, sin colgarte unos segundos para luego volver a jalar. Hoy trabajaremos la parte de “resistencia” durante estos sets de máximo esfuerzo.

Luego:
10-8-6-4 Supine Ring Rows
Descansa lo necesario para completar todos los sets y repeticiones sin pausas.

Semana 5Build Strength

WARMUP:

1 min de Slow Banded Shoulder Flexion
1 min de Slow Prone PVC Press

RESISTENCIA (Endurance):

Acumula 100 CTB Banded Pull Downs
Asegúrate de que la banda sea lo suficientemente desafiante para que mantenga tensión y no puedas realizar las repeticiones sin esfuerzo.

Cada 25 repeticiones, detente y completa una sujeción de 10 segundos Chin-Up Over Bar Hold
(Un total de 4 sets de sujeciones con la barbilla por encima de la bar

WARMUP:

Acumula 40 Hanging Shrugs

FUERZA:

8 minutos EMOM:
Minuto Par: 10-15 Kipping Pull Ups
Minuto Impar: 4-6 Strict Pull Ups (intenta jalar lo más bajo posible; incluso hasta CTB)

WARMUP:

20 Hanging Scap Circles
20 PVC Lift Offs

Weighted Pull Up

Realiza 5 repeticiones mientras puedas.
Añade 5 libras en cada ronda al Pull Up, comenzando con un peso de entre 5 o 10 libras [dependiendo de tu fuerza y peso corporal; elige el punto de inicio que prefieras].

Descansa 2 minutos entre sets –

DÍA DE PRUEBA Y TRABAJO ADICIONAL DE FUERZA:
¡Felicidades por llegar a tu último día!

PRUEBA:
Realiza un set de strict pull-ups, alcanzando tu máximo esfuerzo.

FUERZA ADICIONAL:
(Asegúrate de descansar al menos 5 minutos después de la prueba de máximo esfuerzo antes de continuar)
El objetivo es completar todos los sets de forma continua, manteniendo una pausa de 2 segundos en cada cuarto del movimiento.

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