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Pull-Up Power

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Conquista tu fuerza en Pull-Ups y alcanza nuevos niveles

Este programa está diseñado para ayudarte a desarrollar la fuerza, técnica y resistencia necesarias para mejorar tus pull-ups. Ya sea que estés trabajando para lograr tu primer pull-up o buscando incrementar la cantidad y calidad de tus repeticiones, este plan te guiará paso a paso hacia tus objetivos.

¿Qué encontrarás en este programa?

  1. Progresiones Personalizadas:
    • Ejercicios escalables que se adaptan a todos los niveles, desde principiantes hasta atletas avanzados.
  2. Enfoque en la Técnica:
    • Movimientos detallados para perfeccionar la forma y maximizar la eficiencia.
  3. Fortalecimiento de Músculos Clave:
    • Rutinas específicas para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo y el core.
  4. Aumento del Volumen:
    • Ejercicios enfocados en construir capacidad muscular y mejorar la resistencia.

¿Quién debería unirse?

  • Atletas principiantes que desean lograr su primer pull-up.
  • Personas que ya hacen pull-ups y quieren incrementar su fuerza o el número de repeticiones.
  • Quienes buscan fortalecer su tren superior para mejorar su desempeño en movimientos gimnásticos o funcionales.

Resultados esperados:

  • Mejora significativa en la fuerza y técnica de los pull-ups.
  • Incremento en la cantidad de repeticiones realizadas de forma eficiente.
  • Mayor confianza y control en ejercicios avanzados que incluyen pull-ups.
Semana 1Build Strength

Bienvenido a Pull-Up Power. Estamos emocionados de tenerte aquí y listos para ayudarte a alcanzar tus metas. Graba un video del primer día.

Si tienes entre 1 y 3 Strict Pull-Ups, realiza este programa tal como está prescrito.
Si tienes 4+ y deseas un desafío mayor, agrega un chaleco o cinturón con peso a los ejercicios de pull-up, pero asegúrate de seguir las repeticiones/series del programa correctamente.

WORKOUT:
Prueba 1: Máximo esfuerzo de Strict Pull-Ups (repite al final del programa).

— descansa aproximadamente 2 a 3 minutos —

12 Negative Pull-Ups con una pausa de 2 segundos en la posición a 1/2
Descansa lo necesario para asegurarte de mantener los 2 segundos completos en cada repetición.

ATHLETE NOTES:
Strict Pull-Ups: Son estrictos, así que asegúrate de no usar impulso para completar una o dos repeticiones.
Negative Pull-Ups: Detente a la mitad del descenso (cuando los codos estén a 90 grados) y mantén una pausa completa de 2 segundos.

3 Drop Sets de Bicep Dumbbell Curls (ambos brazos trabajan al mismo tiempo)
10 curls, luego elige un peso más ligero y completa 8 repeticiones, y después elige el peso más ligero y completa un máximo esfuerzo con este último.

Por ejemplo:
10 curls con 25 lbs, luego 8 repeticiones con 15 lbs y luego máximo esfuerzo con 5 lbs.
(sin descanso entre un drop set).

— descansa 2 minutos entre sets —

Luego completa:
30 Banded Hollow “Hold” Pulldowns

ATHLETE NOTES:
Drop Set Dumbbell Curls: Ten las 3 parejas de mancuernas cerca de ti para que puedas levantarlas y trabajar de inmediato. El único máximo esfuerzo es con el último set de mancuernas.

3 rounds de:
25 Seated Banded Negative Strict BMU
20 Hanging Shoulder Shrugs
15 Hollow Rocks
10 Strict Pull-Ups

ATHLETE NOTES:
Este entrenamiento es para calidad, no para tiempo.

Semana 2Build Strength

4 x 10 Face Pulls (hazlos sin prisa)
Entre cada set realiza 10 Straight Arm Raises con discos ligeros.

— Descansa 60 segundos después de lo anterior y luego —

Finaliza con 1 set de máximo esfuerzo de Strict Pull-Ups.

ATHLETE NOTES:
Straight Arm Raises con discos: Elige un peso que puedas sentir en las repeticiones 8-10, pero que sea manejable y te permita mantener los brazos rectos.

Por calidad no por tiempo.

Accumulate:
12 Negative Pull-Ups con una cuenta de 3 segundos de arriba hacia abajo

— Descansa 2 minutos al terminar los Negative Pull-Ups —

Luego realiza 4 sets de máximo esfuerzo de Strict Pull-Ups en 15 segundos

  • Descansa 30 segundos entre cada set –

ATHLETE NOTES:
Negative Pull-Ups: Asegúrate de no “caer al fondo” y mantente activo durante los 3 segundos completos.
Strict Pull-Ups: Realiza un máximo esfuerzo dentro del límite de 15 segundos.

4 rounds de:
5 Toe Assist Pull-Ups con una pausa de 2 segundos a la mitad del pull
— descansa 1 minuto entre rondas —

Harás un total de 20 repeticiones, cada una con una pausa completa de 2 segundos en el punto medio del pull-up (cuando los brazos están a 90 grados).

ATHLETE NOTES:
Toe Assist Pull-Ups: La pausa no aparece en el video, así que asegúrate de pausar cuando tus codos alcancen los 90 grados en el camino hacia arriba.

EL ENTRENAMIENTO RX+
Realiza el miso número de repeticiones y sets pero con Pull-Ups regulares con la pausa completa de 2 segundos (mismas instrucciones que arriba).

Semana 3Build Strength

Accumulate:
75 Banded Bicep Curls (usa una banda con la que puedas hacer entre 25-30 repeticiones sin interrupciones).

Then:
4 sets de 1 máximo esfuerzo de Pull-Up HOLD
(Realiza 1 Pull-Up pero mantén la posición con la barbilla sobre la barra.)

  • Descansa 40-60 segundos entre cada set –

ATHLETE NOTES:
Pull-Up HOLD: Si no puedes mantener la posición por más de unos pocos segundos, usa una caja para hacer un “Toe Assist Pull-Ups” y acumular más tiempo bajo tensión.

4 rounds de:
30 repeticiones de Hanging Shoulder Shrugs
20 repeticiones de Standing Banded Lat Pulldowns
30 segundos de Active Hang
— Descansa 1 minuto entre sets —

ATHLETE NOTES:
Shoulder Shrugs: Mantén los codos rectos y las costillas en una posición neutral.
Banded Lat Pulldowns: No permitas que las muñecas se doblen hacia la extensión. Mantén una ligera flexión y aprieta los dorsales mientras la banda presiona contra tus muslos.

4 rounds de:
5 Toe Assist Pull-Ups con una pausa de 2 segundos a la mitad del pull
Entre cada ronda, completa 10 Face Pulls

— Descansa 1 minuto antes de la siguiente ronda de Pull-Ups —

ATHLETE NOTES:
Toe Assist Pull-Ups: Haz una pausa durante la subida en el punto medio (cuando los codos estén a 90 grados).

Semana 4Build Strength

12 Negative Pull-Ups con una cuenta de 5 segundos de arriba hacia abajo

  • Descansa lo necesario para completar un descenso completo de 5 segundos en cada Negative, opciones de escalamiento mirnado el video. –

3 sets x 15 repeticiones de Standing Banded Lat Pulldowns

  • Descansa 30 segundos entre sets –

ATHLETE NOTES:
Negative Pull-Ups: Completa todas estas repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

4 sets de:
The 7s Bicep Curls Complex
Este “complex” es el siguiente:

  • 7 repeticiones desde la parte baja hasta la mitad superior
  • seguido de 7 repeticiones desde la parte superior hasta la mitad inferior
  • seguido de 7 repeticiones completas

Elige un peso ligero que puedas realizar sin interrupciones pero que sea desafiante.

— Descansa 2 minutos entre sets —

Luego completa:
100 Hollow Rocks

ATHLETE NOTES:
The 7s Bicep Curls: Mira el video para asegurarte de elegir un peso que sea manejable pero desafiante.
Hollow Rocks: Mantén la parte baja de la espalda apoyada en el suelo y escala a la posición tuck si empiezas a arquear ligeramente. Queremos que la columna tenga la forma de la base de una mecedora.

3 rounds de:
20 Seated Negative Banded Strict BarMU
3 a 5 Strict Pull-Ups con una bajada de 3 segundos
— Descansa 60 segundos entre rondas —

ATHLETE NOTES:
Seated Negative Banded Strict BarMU: Hazlos sin prisa. Debes sentir tus músculos trabajando mientras tiras y luego presionas la banda contra tus muslos.

Strict Pull-Ups: Asegúrate de controlar el descenso con una bajada completa de 3 segundos. Exige tu fuerza en este ejercicio e incluso añade peso al Pull-Up si es posible.

Semana 5Build Strength

5 rounds de:
11 Toe Assist Pull-Ups [RX+: Strict Pull-Ups]
9 Standing Banded Lat Pulldowns
7 Bicep Curls
Elige un peso con el que puedas realizar 9 repeticiones sin interrupciones en cada ronda.

ATHLETE NOTES:
El objetivo del Toe-Assist Pull-Up es lograr más repeticiones de las que harías sin asistencia. Por lo tanto, si puedes hacer 11 sin interrupciones en CADA ronda sin asistencia, agrega un chaleco con peso y realiza el Toe Assist. (Recuerda que será un total de 55 Strict Pull-Ups en total, así que tenlo en cuenta).

Accumulate:
25 Negative Pull-Ups con un descenso controlado
Salta a la posición superior para cada repetición.

Then:
3 x 20 Face Pulls
— Descansa 60 segundos entre sets —

ATHLETE NOTES:
Negative Pull-Ups: Asegúrate de llegar a la posición de bloqueo completo en la parte inferior de cada repetición. No saltes cuando los brazos aún estén doblados. Queremos construir mucha fuerza en esa porción inferior. Mantén los músculos activos en los hombros y la espalda al llegar al fondo de cada repetición. Esto es MUY importante para desarrollar fuerza y seguridad.

Face Pulls: Hazlos de forma lenta y controlada para sentir cómo trabajan todos los músculos.

¡Bienvenido a tu último día!
Felicidades por todo tu esfuerzo y dedicación. No olvides comparar tu desempeño de hoy con tu primer día en el programa. ¡Estamos emocionados de conocer tu progreso!

Test:
1 set de máximo esfuerzo de Strict Pull-Ups

Trabajo extra:
5 rondas:
3 1/4 Pull-Ups (deteniéndose y manteniendo la posición en 4 puntos)
9 Straight Arm Raises con discos ligeros.

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crossf4cdmx
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