Conquista tu primer pull-up y transforma tu condición física con el programa First Pull Up! Diseñado para elevar tu rendimiento en CrossFit, este programa te lleva paso a paso hacia la fuerza, resistencia y movilidad que necesitas. Con entrenamientos estructurados y guiados, First Pull Up fortalece tu cuerpo integralmente, optimizando tu técnica en movimientos funcionales y potenciando tu desempeño en cada WOD (Workout of the Day). Ya sea que entrenes en casa o en el box, este programa es accesible en cualquier momento y lugar, dándote las herramientas para alcanzar tus metas de fitness y lograr nuevos niveles en tu progreso. ¡Prepárate para superar tus límites y conseguir resultados reales
Este programa incrementa gradualmente el número de repeticiones y sets, haciéndose más exigente cada semana.
Puedes completarlo usando pull-ups estrictos asistidos con una caja de salto, pull-ups estrictos regulares para ganar más volumen, o una combinación de ambos.
Warmup with
Luego:
Primero completa todos los sets de:
5×1 Toe-Assist Pull-Up
Descansa lo necesario para completar todas las repeticiones
Luego completa:
2×10 sets Hanging Active Shrugs For Pull-Up Strength
(descansa 20 segundos entre los sets)
1x 20 Standing Banded I-Ys
5 x 2,1,1,1,1 Toe-Assist Pull-Up
5 x1 (:03) Negative (Eccentric) Pull-Ups *
Para la fase excéntrica negativa, puedes usar una caja de salto para llegar a la parte superior o saltar hasta la posición alta.
(baja en una cuenta de 3 segundos)
1×20 Hollow Standing Banded Pulldowns
[prioriza la calidad sobre la cantidad].
5 x 2,1,1,1,1 Toe-Assist Pull-Up
4x:30 Hanging Active Shrugs For Pull-Up Strength
Para aumentar la dificultad, puedes saltar hasta que la barbilla quede sobre la barra y luego bajar lentamente, manteniéndote 30 segundos en la posición colgada inferior mientras realizas los encogimientos. También puedes colocar un peso pequeño entre los muslos o usar un chaleco lastrado.
(descansa 20 segundos entre sets)
1×20 Standing Banded I-Ys
5×2,1,1,1,1 Toe-Assist Pull-Up
4×1 (:04) Negative (Eccentric) Pull-Ups
Hoy alternaremos entre pull-ups y shrugs.
—Entre cada pull-up, realizarás un set de 10 active shrugs.
Descansa aproximadamente 15-20 segundos entre sets (puedes ajustar el descanso según sea necesario, siempre que completes los ejercicios indicados).
1×20 Banded Face Pulls
5×10 Hanging Active Shrugs For Pull-Up Strength
Para aumentar la dificultad, puedes saltar hasta que la barbilla quede sobre la barra y luego bajar lentamente, realizando 10 shrugs en la posición colgada inferior.
(descansa 20 segundos entre sets)
5×2,1,1,1,1 Toe-Assist Pull-Up
1×15 Banded Lat Rows
5×2Toe-Assist Pull-Up
1x:30 Chin Over Bar Hold
Warmup
Alternar entre Toe-Assist Pull-Up y Negative (Eccentric) Pull-Ups
3-2-2-2-2
Para los Negative Lowers, intenta bajar en una cuenta de 3 segundos por cada repetición.
Salta o usa una caja de salto para llegar a la parte superior del pull-up y así poder hacer 2 seguidos.
Descansa entre sets para lograr completar todos con éxito –
Warmup
3×8 Banded Push-up
3×8 Hollow Hold Lat Pull Downs
Después
Tómate el tiempo de descanso que necesites para lograr todos los sets unbroken
Warmup
1x 01:00 minuto Banded Push-up
Alterna entre los siguientes ejercicios
3-3-3-3-2 Toe-Assist Pull-Up
:30, :25, :20, :15, :10 segundos Hollow Hold Lat Pull Downs
Warmup
1×15 Banded Lat Rows
5×3 Toe-Assist Pull-Up
Then
5×3 Toe-Assist Pull-Up
3×30,20,10 (rest :20) Hanging Active Shrugs For Pull-Up Strength
3×10,8,6 rest: :30 Shoulder Flexion Eccentrics
3x:45 rest: :30 Active Static Hang
Warmup
15 Chest to Bar banded pull-downs
:45 sec Scap Hanging Circles
Then
5 x 4,3,3,3,3 Toe-Assist Pull-Up
2 sets x 20 sec Hollow Hold
[Descansa 20 segundos entre rondas]
Completa Toe-Assist Pull Ups
4-4-3-3-3
Alternar con:
Negative Pull Ups [el tiempo de descenso disminuye en cada serie]:
- Serie 1: 1 repetición, descenso de 5 segundos
- Serie 2: 2 repeticiones, descenso de 4 segundos
- Serie 3: 1 repetición, descenso de 3 segundos
- Serie 4: 2 repeticiones, descenso de 2 segundos
- Serie 5: 1 repetición, descenso de 1 segundo
– Descansa lo necesario para completar con éxito todas las series y repeticiones.
Alterna 2 series de:
- 25 Chest to Bar banded pull-downs
- 30 segundos de Scap Hanging Circles
– Descansa 20 segundos entre series –
Luego:
Completa Toe-Assist Pull Ups
4-4-4-3-3
Acumula 60 segundos en Hollow Hold
[Asegúrate de que la zona lumbar esté presionando contra el suelo y los hombros estén levantados del suelo].
Completa Toe-Assist Pull Ups
4-4-4-4-3
– Descansa lo necesario para completar cada serie sin pausas –
Luego:
Completa 3 series de 3 Negative Pull Ups
[Desciende tan lento como puedas, pero completa 3 repeticiones seguidas en cada serie.]
Alterna entre:
- 30 segundos de Chest to Bar banded pull-downs a máxima intensidad [prioriza la calidad, no la velocidad].
- 30 segundos de Hanging Active Shrugs for Pull Ups.
– Descansa 30 segundos antes de comenzar la segunda ronda –
LUEGO:
Completa Toe-Assist Pull-Up
4-4-4-4-4
– Cada serie debe ser sin pausas, descansa lo necesario para lograrlo.
Calentamiento:
45 Banded Bicep Curls
Alterna entre:
Toe-Assist Pull-Up: 5-4-4-4-4
Kip Shape Drill: 5-4-3-2-1
Descansa 30 segundos entre series –
Este ejercicio está diseñado para fortalecer los dorsales (lats). Deberías sentir el trabajo en el core y los dorsales, además de empezar a introducir el arco y la posición hollow que se usa en los Kipping Pull Ups, una vez que se domine el movimiento estricto.
Completa
Toe-Assist Pull-Up
5-5-4-4-4
- Descansa lo necesario para completar cada serie sin pausas –
Luego:
10 rep Kip Shape Drill
El objetivo de este ejercicio es fortalecer los dorsales (lats) para mejorar el jalón.
- Concéntrate en mantener los brazos rectos y una posición de Hollow Body para activar los dorsales.
Finalmente, completa estos Negative Pull Ups:
4 repeticiones con un descenso de 3 segundos
— Descansa 60 segundos —
3 repeticiones con un descenso de 3 segundos
Calentamiento:
90 segundos de Banded Bicep Curls
Completa 5 series de Toe-Assist Pull Ups :
5-5-5-4-4
Luego, completa 3 series de Hollow Hold Lat Pull Downs:
Serie 1: 20 segundos
Serie 2: 15 segundos
Serie 3: 10 segundos
- Descansa aproximadamente 30 segundos entre series.
Completa Toe-Assist Pull-Up:
5-5-5-5-4
Luego:
Kip Shape Drill:
2 series de 6 repeticiones
- Descansa 30 segundos entre series –
El objetivo de este ejercicio es fortalecer los dorsales (lats) para mejorar el jalón. - Concéntrate en mantener los brazos rectos y una posición de Hollow Body para activar los dorsales.
Luego:
10 repeticiones Negative Pull Ups
con un descenso de 3 segundos, salta o usa una caja para llegar a la posición inicial del Pull Up.
Completar Toe-Assist Pull Ups
5-5-5-5-5
-Descansa lo suficiente para que cada serie sea ininterrumpida.
Luego, completa Hollow Hold Lat Pull Downs
4 series x 8 repeticiones
-Descansa 30 segundos entre series-
Active Stretch:
6 minutos EMOM
- Minuto 1: Foam Roll Up Wall
- Minuto 2: Shoulder I-Y Band Drill
- Minuto 3: Prone PVC Lifts
- Minuto 4: Foam Roll Up Wall
- Minuto 5: Shoulder I-Y Band Drill
- Minuto 6: Prone PVC Lifts
Trabaja durante aproximadamente 45 segundos en cada ejercicio para tener tiempo de cambiar al siguiente.
Calentamiento:
Banded Lat Rows – 15 repeticiones por lado
(No es necesario usar peso adicional).
Luego:
Toe-Assist Pull Ups
3 series al máximo esfuerzo
– Descansa 30 segundos entre cada serie –
Después:
Acumula 30 segundos en una
Si necesitas escalar, utiliza un Toe-Assist para mantenerte en la parte superior del Chin-Up.
Calentamiento:
20 Banded Lat Rows por lado.
Completa 25 Toe-Assist Pull-Up por TIEMPO
[Estamos trabajando en desarrollar resistencia muscular.]
– Descansa lo necesario antes de pasar a la siguiente sección –
Hanging Active Shrugs for Pull Ups
- Serie 1: 30 Shrugs
- Serie 2: 20 Shrugs
- Serie 3: 10 Shrugs
– Descansa 20 segundos entre series.
Alterna entre:
- 30 segundos de máximo esfuerzo en Chest to Bar banded pull-downs (prioriza la calidad, no la velocidad).
- 30 segundos de Hanging Active Shrugs for Pull Ups
– Descansa 30 segundos antes de comenzar la segunda ronda –
LUEGO:
30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso durante 4 rondas:
Máximo esfuerzo en Toe-Assist Pull Ups.
90 segundos de Bench I-Ys
60 segundos de Active Static Hang
– Descansa 60 segundos –
Luego:
Completa 30 Toe-Assist Pull-Up Ups por TIEMPO.
20 Hollow Hold Lat Pull Downs
30 Hanging Active Shrugs for Pull Ups
¡AHORA ES TU MOMENTO!
¿Te animaste a intentar tu Strict Pull Up?
