¿Quieres llevar tu fuerza y control en los anillos al siguiente nivel? Este programa está diseñado específicamente para ayudarte a lograr un Ring Muscle Up estricto, trabajando desde la base hasta la ejecución completa.
¿Qué puedes esperar de este programa?
- Técnica Impecable:
- Aprenderás las posiciones correctas, transiciones y cómo generar fuerza desde un agarre falso sólido hasta la posición superior.
- Fuerza y Control:
- Enfócate en desarrollar fuerza estricta en el pull-up y el dip, así como estabilidad en los hombros, lo cual es esencial para dominar el movimiento.
- Progresiones Detalladas:
- Cada sesión incluye progresiones cuidadosamente planificadas, permitiéndote avanzar de manera segura y efectiva.
- Movilidad y Preparación:
- Mejora tu rango de movimiento y resistencia articular para prevenir lesiones y aumentar la eficiencia en los anillos.
¿Quién debería unirse a este programa?
- Atletas que buscan dominar su primer Ring Muscle Up estricto.
- Aquellos que ya pueden realizar Muscle Ups kipping pero desean desarrollar control y fuerza estricta.
- CrossFitters, gimnastas y entusiastas del fitness interesados en progresar en los movimientos avanzados en anillos.
Resultados que obtendrás:
- Fuerza explosiva combinada con control total en cada repetición.
- Confianza en tu técnica para realizar Ring Muscle Ups estrictos con consistencia.
- Una base sólida que te permitirá abordar movimientos aún más avanzados en los anillos.
¡Únete ahora y transforma tus habilidades en los anillos!
Notas para la Semana 1, Día 1
Warmup:
2 sets x 20 reps alternando:
Luego:
Completa 5 sets alternando:
- L-Chin Ups: 5-4-3-2-1
- Ring Dips: 5-4-3-2-1
Descansa lo necesario entre sets para completar todas las repeticiones con éxito.
Para los L-Chin Ups:
- 5-4-3-2-1.
- Idealmente queremos tirar hacia el pecho para imitar el primer tirón del Strict Ring Muscle Up.
Opciones para escalar:
- Coloca las piernas en posición de tuck y tira tan alto como sea posible.
- Si no puedes completar todas las repeticiones sin pausas, está bien. Solo asegúrate de completar las repeticiones de cada set antes de pasar a los Strict Ring Dips.
Para escalar los Ring Dips:
Box Ring Dips
False Ring Grip
Warmup:
Completa 5 sets de:
- Bear Rolls: 5-4-3-2-1
- Overhead Opener: 20 segundos por set
Strength:
Completa 4 sets x 5 repeticiones de False Grip Ring Pull
- Descansa aproximadamente 45 segundos entre sets.
- Intenta realizar todos los False Grip Pulls seguidos, pero si necesitas una pausa, asegúrate de completar todas las repeticiones de cada set.
Luego:
Completa 2 sets x 20 repeticiones de Scaled Russian Pushup
Descansa aproximadamente 60 segundos entre sets.
Warmup:
Completa 5 sets alternando:
EMOM (Every Minute On the Minute):
Recuerda:
- La calidad es lo más importante. Asegúrate de priorizar la técnica antes que la cantidad.
Warmup:
Alterna 2 sets de:
Luego completa el repaso de la semana 1:
3 sets de:
Nota:
- Si no puedes completar todas las repeticiones seguidas, no hay problema. Solo asegúrate de terminar todas las repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
Warmup:
2 sets de:
Strength:
3 sets alternando:
Mobility:
Completa 5 rondas:
Strength:
- 8 singles de Ring MU 3 Position Drill.
- Prioriza la calidad sobre la velocidad, así que descansa lo necesario entre cada repetición “set”.
Luego trabaja en el Ring Transition Drill:
- 5 repeticiones (puedes hacer más si deseas más práctica).
Instrucciones:
- Usa un false grip.
- Mientras más bajas estén las anillas, más fácil será. Comienza con las anillas a la altura entre el muslo medio y la cadera.
- Este es un ejercicio desafiante, así que no te frustres si no te sale perfecto de inmediato. ¡Mejorarás a medida que avances en las semanas!
Warmup:
5 sets x 5 reps:
Strength:
EMOM (Every Minute On the Minute) por 8 minutos:
Recuerda:
- La calidad es lo más importante. Prioriza la técnica en cada repetición.
Warmup:
Completa 2 sets de:
Strength:
Completa 5 sets individuales del RMU 3 Position Box Drill.
Instrucciones:
- Usa un False Grip.
- 1 repetición incluye:
- 1 pull to sternum.
- 1 pull to transition.
- 1 pull into support.
(Exactamente como se muestra en el video.)
Nota importante:
- En el video, la posición de las caderas comienza baja y la espalda está en un ángulo leve (tu espalda no debe estar paralela al suelo).
— Descansa lo necesario para completar todas las series con éxito. —
Warmup:
2 sets alternando:
10 minute EMOM:
Recuerda:
- La calidad es lo más importante. Prioriza la técnica sobre la cantidad.
Mobility Warmup:
Completa 3 sets de:
Week 3 Review:
3 rondas x 1 set de Ring Muscle Up 3 Position Drill.
- Descansa aproximadamente 20 segundos entre sets.
Luego completa:
Luego completa:
Nota:
Asegúrate de terminar todas las repeticiones y sets de un drill antes de pasar al siguiente.
Warmup:
Completa 30 segundos de cada uno:
- Hollow Hold.
- Crab Walk (mantén las caderas lo más altas posible y los dedos apuntando hacia las 3 y las 9 en un reloj).
Main Workout:
Toe Spot Ring Muscle Up:
- Este es un escalador:
- 1 pull + 1 pull to transition, luego
- 2 pulls + 2 pull to transition, y así sucesivamente hasta 5 de cada uno.
- El último set será 5 pulls + 5 pull to transition.
- Descansa lo necesario entre sets para completar con éxito.
Transition Work:
- Intenta 8 repeticiones del Ring “Kip” Transition Drill.
- Consejo: Graba tus intentos y revisa el video antes de realizar más repeticiones. Compara tu técnica con la del video de referencia.
Mobility:
2 sets x 20 repeticiones
Volume Work:
3 minutos en cada “estación”:
- Trabaja 30 segundos sí / 30 segundos no durante 3 rondas.
- Luego rota al siguiente ejercicio/estación (toma 30 segundos para rotar).
Estaciones:
Nota:
Solo pasarás por este circuito 1 vez, lo que suma un total de 9 minutos de trabajo.
Warmup:
- 1 minuto de Crab Walk
- 10 Active Hangs.
- 45 segundos de Crab Walk.
- 10 Active Hangs.
- 30 segundos de Crab Walk.
- 10 Active Hangs.
Skill Work:
Transition Work:
- Trabaja durante 90 segundos en el Ring Transition Drill a máximo esfuerzo.
- Prioriza la calidad sobre la cantidad.
Warmup:
2 sets de:
Strength Work:
- Completa 7 singles de False Grip Pull-Up con una pausa de 2 segundos en la parte superior.
- Descansa lo necesario para completar con éxito todas las repeticiones y las pausas.
Then:
Warm-Up:
Then (For Quality):
Acumula lo siguiente:
(puedes hacerlo en cualquier orden y dividir las repeticiones como prefieras)
10min EMOM (Every Minute On the Minute):
Warmup:
2 sets de:
Strength Work:
THEN:
¡Si estás listo, inténtalo!
- Graba tu intento para aprender de él y celebrar todo lo que has logrado.
¡Felicidades por completar tu programa de 5 semanas!
- Mira el video de conclusión de Ring Muscle Up.
Recuerda:
Si aún no estás listo para intentar el movimiento completo o no estás donde deseas estar, ¡no te preocupes! Estas habilidades pueden tomar meses o incluso años para dominar, pero cuanto más trabajes en los ejercicios y la fuerza, más cerca estarás de tu meta.
