¿Qué es un Strict Handstand Push-Up?
El strict handstand push-up (HSPU) es un ejercicio avanzado que consiste en realizar una flexión y extensión de brazos mientras se está en posición de parada de manos, sin ayuda de impulso o balanceo. Este movimiento es muy valorado en CrossFit y gimnasia, ya que demanda fuerza, estabilidad y control corporal.
Mecánica del Movimiento
- Inicio en la posición de parada de manos: Apoya las manos firmemente en el suelo o en paralletes y lleva los pies a la pared, con el cuerpo alineado.
- Descenso controlado: Dobla los codos lentamente, llevando la cabeza hacia el suelo en forma de triángulo entre las manos.
- Empuje explosivo: Extiende los brazos de manera controlada para regresar a la posición inicial, manteniendo el core y la espalda rectos.
Beneficios del Strict HSPU
- Desarrollo de fuerza en el tren superior: Trabaja hombros, tríceps y pectorales de manera aislada y efectiva.
- Estabilidad y equilibrio: Fortalece los músculos estabilizadores del core y los hombros.
- Control corporal: Mejora la conciencia postural y el balance.
Grupos Musculares Activados
- Deltoides y trapecios: Principales responsables del empuje.
- Tríceps: Extienden los codos en la fase ascendente.
- Core y erectores espinales: Mantienen la postura estable durante todo el ejercicio.
Progresiones para Principiantes
- Pike Push-Ups: Imitan el patrón del HSPU pero con los pies en el suelo.
- Wall Walks: Desarrollan fuerza y confianza en la posición invertida.
- Negative Handstand Push-Ups: Practica descender de manera controlada desde la posición de parada de manos.
Errores Comunes
- Perder la alineación del cuerpo: Mantén el core firme y evita arquear la espalda.
- Colocar mal las manos: Asegúrate de formar un triángulo estable con las manos y la cabeza.
- Descenso brusco: Baja lentamente para proteger los hombros.
Seguridad y Recomendaciones
- Calienta bien hombros y muñecas antes de practicar.
- Progresiona con movimientos asistidos para evitar lesiones.
- Practica bajo la supervisión de un entrenador si eres principiante.
Llamado a la Acción
¿Quieres perfeccionar tus strict handstand push-ups y alcanzar un nuevo nivel de fuerza? Acércate a tu box de CrossFit y empieza a trabajar en progresiones personalizadas con un coach. ¡La verticalidad está a tu alcance!
¡Comencemos con el Día 1 de Strict HSPU!
En este programa trabajaremos para perfeccionar tus handstand pushups estrictos. Ten en cuenta estos puntos clave:
Mantener tensión constante es esencial para la técnica y la estabilidad.
Asegúrate de presionar continuamente y mantener una posición activa en cada repetición.
Recuerda que la activación muscular constante es fundamental; evita desactivar los músculos al llegar al fondo del movimiento.
Ajusta o escala los ejercicios según tu nivel para trabajar de forma segura y eficiente.
¡Listo para empezar y dar tu máximo esfuerzo!
2 sets x 10 reps de Prone PVC Raise
Handstand work:
Completa 4 sets x 7 reps de Push Ups
Descansa según sea necesario para completar todas las series (idealmente sin pausas).
Luego:
3 sets x 30 segundos de Handstand Hold Against Wall
(acumula 30 segundos si no puedes hacerlo sin pausas).Descansa 30 segundos entre cada serie.
Warmup:
Handstand Work:
- Handstand Hold Against Wall:
- Realiza 2 Max Holds.
- Rest 60 SEC entre cada esfuerzo máximo.
- Tricep Pushups:
- 4 sets x 9 reps unbroken (o hacia ese objetivo).
- Descansa lo que necesites para completar todas las series con éxito.
- Agrega peso si es demasiado fácil.
Warmup:
Strength Work:
3 rondas alternando:
- 11 push ups (apunta a hacerlas sin pausas y con peso si es necesario).
- 30 segundos de Handstand Hold (sin pausas si es posible).
- Descansa 30 segundos entre rondas.
Muy importante:
Asegúrate de que la forma sea correcta al realizar los pushups.
Warmup:
Skill Work:
- Handstand Hold
- Realiza 2 Max Holds.
- Descansa 60 segundos entre cada esfuerzo máximo.
Push ups:
- 3 x 13 reps (apunta a hacerlas sin pausas).
- Descansa lo necesario para completar todas las series con éxito.
Nota: Prioriza la forma sobre completar las repeticiones sin pausas.
Warmup:
Skill Work:
3 rondas alternando:
- 30 segundos de Handstand Hold
- 6 reps de Box HSPU
- Descansa aproximadamente 30 segundos después de cada ronda.
El objetivo:
Realiza las series sin pausas (unbroken).
Puntos clave:
- Utiliza una caja de 20 in, 24 in o 30 in para los Box HSPU.
- El objetivo en cualquier altura de caja es alinear las caderas directamente sobre los hombros y muñecas.
- Para muchos, una caja más alta facilita esta alineación debido a la falta de flexibilidad en los isquiotibiales.
Warmup:
Skill/Strength:
- 3 x 8 reps de Box HSPU
- Realizar sin pausas (unbroken) es ideal, pero si no puedes, no te preocupes.
- Descansa lo necesario para completar las series con éxito.
Luego:
- Handstand HOLDS:
- Realiza 2 Max Handstand Hold
- Descansa 60 segundos entre cada esfuerzo máximo.
Warmup:
Luego:
- 2 sets x 1 min de Handstand Hold (acumula tiempo o realiza sin pausas).
- Descansa 2 minutos entre series.
Después:
- 4 x 5 reps de Box HSPU (el objetivo es realizarlas sin pausas).
- Descansa 30 segundos entre cada serie.
Warmup:
Luego:
- 4 x 7 reps de Box HSPU (apunta a realizarlas sin pausas).
- Descansa lo necesario para completar todas las series con éxito.
Después:
- Handstand Hold:
- Realiza 2 Max Holds.
- Descansa 30 segundos entre cada esfuerzo máximo.
Warmup:
3 x 5 reps Rack Lift Offs [por brazo] con una pausa de 3 segundos
–descansa aproximadamente 20-30 segundos entre cada serie–
Strength/Skill Work:
4 sets Alternating skills
2-3-4-5
Hollow Body Wall Walks
3-2-1-1- [todas con una bajada controlada de 3 segundos]
HSPU Tempo Drill
Por ejemplo, en la ronda 1 harás:
2 Hollow Body Wall Walks
3 Handstand Lowers con una bajada de 3 segundos y subida con conteo regular
**en cada ronda los Wall Walks aumentan y las bajadas disminuyen.
[La tensión es clave: contrae todo el cuerpo].
Warmup:
2 x 10 reps of Prone PVC Lift Offs
–descansa aproximadamente 15 segundos entre series–
Then alternate 4 sets:
10 sec Headstand Hover [¡mira el video!]
HSPU Tempo Drill con bajada de 3 segundos
3-3-2-1
–descansa 90 segundos entre series–
Ejemplo:
Ronda 1:
10 segundos de Headstand Hover
3 repeticiones con bajada de 3 segundos HSPU Tempo
Warmup:
2 x 7 reps Rack Lift Offs [por lado]
Skill/Strength:
El trabajo de fuerza de tríceps consiste en 3 rondas de:
- 3 Box HSPU con una bajada controlada de 3 segundos + Box HSPU de esfuerzo máximo
(Realiza 3 repeticiones con una bajada de 3 segundos y, de inmediato, haz el máximo número posible de Box HSPU a velocidad regular).
–descansa 45 segundos entre cada serie–
Luego:
3 x 6 reps de Hollow Body Wall Walks
–descansa 60 segundos entre series–
Warmup:
2 x 12 reps [por lado] de Lat Eccentrics with Dowel
Triceps Strength
4 rondas con trabajo decreciente:
- Ronda 1:
4 Box HSPU con una bajada de 4 segundos + Box HSPU de esfuerzo máximo
(4 repeticiones con bajada de 4 segundos y, de inmediato, máximo esfuerzo a velocidad regular)
–descansa 45-60 segundos–
- Ronda 2:
3 Box HSPU con una bajada de 4 segundos + Box HSPU de esfuerzo máximo
–descansa 45-60 segundos–
- Ronda 3:
2 HSPU con una bajada de 4 segundos + Box HSPU de esfuerzo máximo
–descansa 45-60 segundos–
- Ronda 4:
1 Box HSPU con una bajada de 4 segundos + Box HSPU de esfuerzo máximo
–descansa 45-60 segundos–
Luego:
3 x 15 segundos de Headstand Hover
–descansa 30 segundos entre series–
Warmup:
2 minutos de Overhead Opener
Skill/Strength:
6 rondas de lo siguiente:
[El objetivo es pasar directamente del handstand hold a los HSPU sin descansar.]
–descansa aproximadamente 45-60 segundos entre rondas para completar todas las repeticiones con éxito–
Warmup:
2 x 10 Prone PVC Lift Offs
–20 segundos de descanso entre series–
Skill/Strength:
4 sets:
- 30 segundos de Handstand Against Wall (acumula el tiempo si no puedes hacerlo sin pausas).
- Máximo esfuerzo de Box HSPU sin pausas (unbroken).
—descansa aproximadamente 60 segundos a 2 minutos entre series—
Nota:
Este es un superset/couplet, así que pasa directamente del Handstand Hold a los Box HSPU sin descanso.
Warmup:
2 min of Overhead Mobility
Skill Work:
Accumulate 2 minute handstand hold
Immediately after finishing the hold:
1 minute max effort Push Ups
Warmup:
1 minuto de Bench Thoracic Extension
Box HSPU:
2 rondas de máximo esfuerzo durante 1 minuto
–1 minuto de descanso entre series–
¡INTÉNTALO!
¿Lograste tu primer Strict HSPU?
¡Felicidades por completar el programa!
Mira el video de conclusión.
Si aún no alcanzaste tu objetivo, considera lo siguiente:
- Realiza un programa enfocado en mecánicas de empuje para mejorar tu técnica.
- Trabaja en un programa de fuerza y estabilidad en handstand para desarrollar más fuerza en los hombros.
¡Sigue trabajando y comparte tus logros!
