Handstand Estabilidad y Fuerza

El handstand es un ejercicio que desafía tanto la fuerza como la estabilidad, trabajando principalmente los músculos del core, hombros, espalda y brazos. Sus beneficios incluyen un notable incremento en la fuerza del core, equilibrio y control corporal, esenciales para mejorar la postura y la coordinación en actividades diarias y deportivas. Practicar handstands fortalece los músculos estabilizadores y mejora la conciencia corporal, lo que contribuye a un mejor rendimiento en ejercicios de gimnasia y en actividades cotidianas que requieren equilibrio y estabilidad.

Semana 1Build Strength

Warmup

1×1:00 Wrist Warm Up

–Enseguida–

2x20reps of Box Handstand Shoulder Shrugs
-Descansa 40 segundos entre series-

Then

1×1:00 Handstand walk Shaping
(Acumula tiempo)

Comienza en posición de “pike” y camina hacia una posición de HOLLOW haciendo lo siguiente:

Extiende los hombros hasta alcanzar una posición abierta.
Mantén los brazos cubriendo las orejas.
Presiona firmemente contra el suelo.
Contrae las costillas hacia abajo y mete la pelvis (como si “escondieras la cola”).
Regresa a la posición de “pike” y repite.

Warmup

1×1:00 Wrist Warm Up
1×45 sec of Overhead Opener
Mantén los brazos al ancho de los hombros

Workout

4 Sets
Handstand holds off box “or” against wall
30 segundos – 20 segundos – 15 segundos – 10 segundos

-Cada vez disminuye el tiempo de sostén
-Descansa aproximadamente 30 segundos entre series-

2 Sets
20reps of Handstand Shift & Lift:
10 por brazo – puedes duplicar las repeticiones si necesitas un mayor desafío

-Descansa lo suficiente para completar con éxito todas las repeticiones-

Warmup

1×1:00 Wrist Warm Up

1×1:00 Handstand walk Shaping
Acumula 1 minuto de trabajo de Handstand Shaping realizando lo siguiente:
Comienza en posición de “pike” y camina hacia una posición de HOLLOW, asegurándote de:

Extender los hombros hacia una posición abierta.
Mantener los brazos cubriendo las orejas.
Presionar firmemente contra el suelo.
Contraer las costillas hacia abajo y meter la pelvis (como si “escondieras la cola”).
Regresar a la posición de “pike” y repetir.

3x :15 Hollow Hold
–Descansa aproximadamente 20 segundos entre series–

8-6-4-2 Handstand Sponge Shift Shifts
(Cada vez que la esponja regrese al centro cuenta como 1 repetición, alterna lados).

El tiempo de descanso es solo una recomendación.
Prioriza la calidad en cada repetición, ya que este ejercicio no es por velocidad.

Warmup

1×1:00 Wrist Warm Up

1×2:00 de Shoulder I-Y Band Drill

(Acumula tiempo)

1x 2:00 Handstand Holds
Opciones:
a) Libre (con asistencia de un compañero).
b) Libre contra la pared (con la espalda o el abdomen hacia la pared).
c) Libre desde una caja.

Semana 2Build Strength

Warmup

1×1:00 Wrist Warm Up

3x10reps of PVC Lift Off
-Descansa 15 segundos entre series-

4 series alternando entre Shift y Handstand Hold.

10 Shift & Lift
(Derecha/Izquierda = 2 repeticiones).

Handstand holds off box or against wall
Ronda 1: 30 segundos de sostén.
Ronda 2: 25 segundos de sostén.
Ronda 3: 20 segundos de sostén.
Ronda 4: 15 segundos de sostén.
(El tiempo de sostén disminuye en cada ronda).
—Descansa lo suficiente para completar cada serie con éxito—
Prioriza la calidad en lugar de la velocidad.

1×1:00 Wrist Warmup
3×3 Wall Walks –
walk to your comfort level! (the form is more important than how inverted you get so keep hollow and go slow)
3×15 Handstand Shoulder Shrugs
(off box or wall)

1×1:00 Wrist Warm Up

Skill Workout
Hollow Hold
6 sets x10 segundos holds
20 segundos de descanso entre rondas-

8-6-4-2 Handstand Sponge Shift
Descansa aproximadamente 45 segundos entre series, intenta realizar cada serie sin pausas-
Luego:
1×1:00 Handstand Shape 45 Degree Hollow
(Acumula 1 minuto en una posición de 45 grados)
[Si esto es demasiado desafiante, acumula 30 segundos].

Warmup

1×1:00 Wrist Warm Up
1×20 reps of Foam Roll Up Wall

Skill Work:

1×2:00 Accumulate Handstand hold

Libre
Contra la pared
Desde una caja

Estabilidad del Core

3x:30 Hollow to Superman
Si necesitas tomar un descanso dentro de los 30 segundos, descansa y continúa donde te quedaste, pero mantén el reloj corriendo

Semana 3Build Strength

Warmup
1×1:00 Wrist Warm Up
2×2:00 Shoulder I-Y Band Drill

Luego:

Realiza con enfoque en la calidad (no en el tiempo):

3x:40 Handstand holds off box “or” against wall
3×30 Hollow Rocks
-Descansa aproximadamente 30-45 segundos después de los Hollow Rocks-

Warmup

1×1:00 Wrist Warm Up
1×60 sec of Overhead Opener

3 Set de

01:00 HS Around The Worlds

8 Alternating Bottoms Up KB Press

Consejos útiles:
Para Handstand Around the Worlds:

Realiza el máximo trabajo posible dentro de 1 minuto. Si necesitas descansar durante ese minuto, está bien.
Si no tienes un banco, puedes usar una caja. Gira alrededor de la caja manteniendo los pies en el centro de la misma.
El tiempo de descanso es solo una recomendación.
Prioriza la calidad en cada repetición, ya que este ejercicio no es por velocidad.

Warmup

1×1:00 Wrist Warm Up
1×20 Foam Roll Up Wall

Luego

:45-:35-:25-:15 Handstand Heel peel
[El tiempo cambia en cada ronda]
4x30sec Shoulder I-Y Band Drill

Warmup

1×1:00 Wrist Warm Up
2 x30 segundos Bottoms Up KB Press
[Así que cada brazo realizará 2 series de 30 segundos de trabajo]

Skill Work

Acumula 2:00 minutos de Handstand hold.
Contra la pared, sobre una caja o libre con un compañero como spotter.

Acumula 30 repeticiones de of PVC Lift Off

-Mantén las manos al ancho de los hombros.

Semana 4Build Strength

Warmup

1 min de Wrist Warm Up
1 min de Overhead Opener

Luego

Completa 3 rondas de:
5-3-1 Wall Walks (disminuye las repeticiones en cada ronda).
20 Handstand Shrug
(puedes hacerlos sobre una caja o contra la pared, pero ten cuidado de no arquear demasiado la espalda si estás con la espalda hacia la pared).

Descansa aproximadamente 45 segundos después de cada ronda.

Warmup

1 min de Wrist Warm Up
1 min de Foam Roll Up Wall

Skill Work

3 x 10 reps of Handstand Shrug & Tap
[Haz 10 Shrugs y luego 10 Taps (Derecha/Izquierda = 2 repeticiones)]

–Descansa 1 minuto entre series–

Después de descansar 1 minuto tras tu última ronda de Shrugs/Taps:

Completa:
1 Set de max esfuerzo de Handstand holds sobre el cajon o la pared

Warmup

1×1:00 minuto Wrist Warm Up

3 Rounds

20 reps de PVC Lift Off