Domina el equilibrio y la técnica en tu caminata de handstand
Este programa está diseñado específicamente para ayudarte a desarrollar las habilidades necesarias para lograr una caminata de handstand sólida y controlada. A través de ejercicios progresivos, enfocados en la fuerza, la estabilidad y la coordinación, aprenderás a dominar cada paso mientras te equilibras en tus manos.
¿Qué incluye este programa?
- Progresiones detalladas:
- Desde aprender a mantener la alineación hasta avanzar en la caminata controlada, este programa te guiará paso a paso.
- Fortalecimiento y movilidad:
- Trabajarás en la estabilidad de hombros, fuerza central y movilidad para soportar el peso y mantener el equilibrio de manera eficiente.
- Técnica de pasos:
- Ejercicios específicos para mejorar tu balance al cambiar de mano, con especial énfasis en controlar la posición corporal.
- Drills para el equilibrio:
- Desarrollo de memoria muscular para aprender a corregir desequilibrios y dominar la transición de pie a pie en la caminata.
¿Quién debería unirse?
- Personas que ya pueden mantener un handstand estático y desean avanzar hacia la caminata.
- Atletas de CrossFit, gimnastas o entusiastas del fitness que buscan perfeccionar su técnica de handstand walking.
- Quienes deseen desarrollar más confianza y control en movimientos avanzados.
Resultados esperados:
- Confianza para caminar sobre las manos con control y estabilidad.
- Mejora de la alineación y corrección de desequilibrios al caminar.
- Habilidad para realizar handstand walking en entrenamientos y competencias.
Warmup:
¡Mira el video de Handstand Cue!
Skill Work:
Handstand Shape 45 Degree Hollow:
- Acumula un total de 2 minutos de hollow hold a 45 grados.
- Asegúrate de caminar con las manos hacia adelante para crear una línea recta en la posición hollow.
Luego:
- Descansa y realiza 30 segundos de Wall Facing Hold para trabajar en el shaping/stacking.
Recomendamos:
- Grábate para asegurarte de que estás en la posición correcta.
Warmup:
Skill Work:
Completa todos los Hollow Body Wall Walks:
- Subirás y bajarás durante el tiempo asignado.
- La forma es más importante que las repeticiones.
Rondas:
- Ronda 1: 45 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso.
- Ronda 2: 30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso.
- Ronda 3: 45 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso.
- Ronda 4: 30 segundos de trabajo – 60 segundos de descanso.
Luego:
Descansa y completa 30 segundos de Wall Facing Hold.
Warmup:
- 45 segundos de Wrist Warmup.
- 20 repeticiones de PVC Lift Off.
(Si tienes un disco de 2.5 lb, colócalo en el centro del PVC.)
Skill Work:
Handstand Tuck Balance:
- 4 sets x 4 levantamientos de piernas lentos por set.
Instrucciones para Tuck Balance:
- En cada set, levanta la pierna derecha dos veces y la pierna izquierda dos veces.
- Mantén cada pierna levantada durante 3 segundos para sentir el equilibrio.
- Luego regresa a la posición de tuck y levanta la otra pierna.
- Repite hasta acumular 4 levantamientos en total por set.
Luego:
Descansa y completa 30 segundos de Wall Facing Handstand Hold.
Warmup:
2 sets x 10 repeticiones de Shoulder I-Y Band Drill (I-Y cuenta como 1 repetición).
Skill Work:
Alterna 3 rondas (estilo circuito):
Descansa aproximadamente 90-120 segundos después de cada ronda.
Ejemplo RONDA UNO:
—DESCANSA 90-120 segundos—
Repite dos rondas más.
Warmup:
Alternating Bottoms Up KB Press
- Escoge un peso desafiante pero manejable para realizar 20 repeticiones por lado (alternando).
- Las repeticiones no tienen que ser realizadas en un solo set; divide si es necesario.
- Mantén el core firme y las costillas hacia abajo.
Skill Work:
10 sets:
Instrucciones para Handstand Kick Up:
- Mide y marca líneas o usa cinta como referencia para posicionar tus manos.
- Realiza el kick up lentamente.
- Mantén el ángulo de los hombros abierto al colocar las manos al ancho de los hombros y transfiere el peso gradualmente para sentir el equilibrio al subir.
- Una vez que llegues a la pared, mantén la posición de handstand durante 5 segundos (intenta balancearte un poco sin que el talón toque la pared, si es posible).
Puntos clave:
- Mantén la mirada hacia tus pulgares para ayudar con el equilibrio.
- El tiempo de descanso es solo una recomendación; ajusta según tus necesidades.
Warmup:
The Kip Swing will open shoulder angle.
You can also hang & loosen shoulders without momentum – hold for 30 sec or 20 kip swings.
**if you don’t have a rig you can do 1min of pass throughs with PVC or just arm circles for 1min back and forth.
Skill:
Wall Facing Handstand Sponge Shift:
Each time you place the sponge down, count 1 rep.
Accumulate 40 reps
Then:
Accumulate 60sec Handstand Shape 45 Degree Hollow:
6min EMOM (Every Minute On the Minute):
- Minutos impares:
- 10 Shoulder I-Y con banda (reduce el número si es necesario para terminar con 15-20 segundos de descanso).
- Minutos pares:
3 rounds of:
Nota:
Esto es 3 rondas (NFT – Not for Time).
Descansa lo necesario entre habilidades para mantener una buena forma.
Warmup:
Acumula 1 minuto de Handstand Shape 45 Degree Hollow:
Skill Work:
Handstand Split to Stacked
30 segundos – 25 segundos – 20 segundos – 15 segundos
Descansa 45 segundos entre cada ronda.
Sugerencia útil:
La clave es pasar lentamente de la posición split a la posición stacked durante los 30 segundos. Hazlo de manera muy lenta.
Hollow Body Wall Walks:
Warmup:
1 minuto de Wrist Warmup
10 repeticiones de Handstand 1/2 Kick-Up
Skill Work:
4 sets con tiempo decreciente de Hollow Body Wall Walks:
Set 1: Wall walk continuo (sube y baja) controlado durante 40 segundos
descansa 30 segundos
Set 2: Wall walk continuo (sube y baja) controlado durante 30 segundos
descansa 30 segundos
Set 3: Wall walk continuo (sube y baja) controlado durante 20 segundos
descansa 30 segundos
Set 4: Wall walk continuo (sube y baja) controlado durante 10 segundos
Afterbash:
Acumula 1 minuto de Overhead Carry KB
*Elige un peso desafiante que puedas realizar en 3 sets o menos.
Puntos clave:
- Asegúrate de que los brazos estén bloqueados como en un handstand.
- Presiona hacia arriba.
- Mete las costillas hacia abajo para evitar arquear la espalda.
Warmup:
20 repeticiones de Banded Arm Circles
Si no tienes una banda, puedes hacer 1 minuto de círculos grandes con los brazos.
Skill Work:
Handstand Tuck Balance:
3 sets x 6 levantamientos lentos de piernas en total por set
Por ejemplo:
En cada set, levanta la pierna derecha 3 veces y la pierna izquierda 3 veces.
Mantén cada pierna levantada durante 2 a 3 segundos para sentir el equilibrio.
Luego regresa a la posición de tuck y levanta la otra pierna.
Repite hasta acumular 6 levantamientos en total por set.
Luego descansa y completa:
15 segundos de Wall Facing Handstand Hold
2 rounds for Quality:
- 20 repeticiones de Banded Arm Circles
(Si no tienes una banda, puedes hacer 1 minuto de círculos grandes con los brazos).
- 5 segundos de Handstand Split to Stacked
Cada ronda es 5 segundos por lado.
Balancea la pierna derecha en split durante 5 segundos, luego cambia de pierna y balancea la izquierda en split durante 5 segundos.
- Acumula 30 segundos de Wall Facing Handstand Hold
Descansa lo necesario para completar con éxito todos los sets y repeticiones.
Warmup:
Alternating Bottoms Up KB Press
Elige un peso desafiante pero manejable para realizar 20 repeticiones por lado (alternando).
Las repeticiones no tienen que completarse en un solo set; divide si es necesario.
Mantén el core firme y las costillas hacia abajo.
Handstand Kick-Up:
Mide y marca líneas (usa tiza o cinta como referencia) y luego realiza el kick-up lentamente.
Mantén el ángulo de los hombros abierto mientras colocas las manos al ancho de los hombros y transfiere el peso para sentir el equilibrio al subir.
Una vez que llegues a la pared, mantén la posición de handstand durante 10 segundos (intenta balancearte un poco sin que el talón toque la pared, si es posible).*
Recuerda, fija la mirada hacia los pulgares para ayudar con el equilibrio.
El tiempo de descanso es solo una recomendación.
Warmup:
- 20 repeticiones de Kip Swing (utilizado para abrir el ángulo de los hombros).
También puedes colgarte y relajar los hombros sin usar impulso: mantén la posición durante 30 segundos o realiza 20 Kip Swings.
Si no tienes una barra, puedes hacer 1 minuto de pasadas con PVC o simplemente círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás durante 1 minuto.
Skill Work:
- 25 repeticiones de Sponge Shift:
(Cada vez que coloques la esponja, cuenta como 1 repetición.)
—Descansa aproximadamente 60 segundos entre sets—
Luego:
Warmup:
3 rounds for QUALITY:
Warmup:
1 minuto de Wrist Warmup
1 minuto de Kip Swings (abre los hombros).
Then:
4 rondas de:
Warmup:
2 rounds de:
Then:
5 minutos de práctica de 90 Degree Hover Hold.
El objetivo es intentar equilibrarte en el split de 90 grados con la pierna. Descansa cuando sea necesario y busca superar tus marcas en tiempo de equilibrio y posición.
Afterbash:
2 rounds de:
Warmup:
- 1 minuto de Overhead Opener.
- 1 minuto de PVC Wrist Rolls (puedes hacer ambos sentidos en el movimiento para trabajar el bombeo de los antebrazos).
Then:
- Acumula 12 Handstand Tuck Balance con una pausa de 5 segundos por pierna.
Esto será una pausa de 5 segundos alternando piernas.
(No es necesario hacerlo sin interrupciones.)
Then:
Warmup:
Then:
- Acumula 3 minutos haciendo el Handstand Obstacle:
Coloca 3 discos para el obstáculo. Pueden ser delgados o de diferentes alturas, según tu nivel de comodidad.
Then:
¡Felicidades por todo tu esfuerzo!
EL OBJETIVO FINAL:
Hoy intentaremos alejarnos ligeramente de la pared y equilibrarnos.
Recuerda todos los ejercicios y puntos clave:
- Dirección de la mirada.
- “Agarre” con los dedos para ayudar al equilibrio.
- Posición correcta de los hombros.
Si aún no estás donde deseas estar, tienes algunas opciones:
- Si no has completado el programa “Handstand Strength & Stability”, te recomendamos altamente hacerlo.
- Si no eres miembro, aquí tienes algunos beneficios:
- Acceso a todos los programas incluidos en tu membresía.
- Trabajo accesorio semanal gratuito para fortalecer hombros, core y tren inferior.
- ¡Siempre puedes repetir este programa para continuar mejorando!
