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Fist Pull Up

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Conquista tu primer pull-up y transforma tu condición física con el programa First Pull Up! Diseñado para elevar tu rendimiento en CrossFit, este programa te lleva paso a paso hacia la fuerza, resistencia y movilidad que necesitas. Con entrenamientos estructurados y guiados, First Pull Up fortalece tu cuerpo integralmente, optimizando tu técnica en movimientos funcionales y potenciando tu desempeño en cada WOD (Workout of the Day). Ya sea que entrenes en casa o en el box, este programa es accesible en cualquier momento y lugar, dándote las herramientas para alcanzar tus metas de fitness y lograr nuevos niveles en tu progreso. ¡Prepárate para superar tus límites y conseguir resultados reales

Semana 1Build Strength

Este programa incrementa gradualmente el número de repeticiones y sets, haciéndose más exigente cada semana.
Puedes completarlo usando pull-ups estrictos asistidos con una caja de salto, pull-ups estrictos regulares para ganar más volumen, o una combinación de ambos.

Warmup with

1×20 Standing Lat Pulldowns

Luego:

Primero completa todos los sets de:

5×1 Toe-Assist Pull-Up
Descansa lo necesario para completar todas las repeticiones

Luego completa:

2×10 sets Hanging Active Shrugs For Pull-Up Strength
(descansa 20 segundos entre los sets)

1x 20 Standing Banded I-Ys
5 x 2,1,1,1,1 Toe-Assist Pull-Up
5 x1 (:03) Negative (Eccentric) Pull-Ups *

Para la fase excéntrica negativa, puedes usar una caja de salto para llegar a la parte superior o saltar hasta la posición alta.
(baja en una cuenta de 3 segundos)

1×20 Hollow Standing Banded Pulldowns
[prioriza la calidad sobre la cantidad].

5 x 2,1,1,1,1 Toe-Assist Pull-Up

4x:30 Hanging Active Shrugs For Pull-Up Strength

Para aumentar la dificultad, puedes saltar hasta que la barbilla quede sobre la barra y luego bajar lentamente, manteniéndote 30 segundos en la posición colgada inferior mientras realizas los encogimientos. También puedes colocar un peso pequeño entre los muslos o usar un chaleco lastrado.
(descansa 20 segundos entre sets)

1×20 Standing Banded I-Ys
5×2,1,1,1,1 Toe-Assist Pull-Up
4×1 (:04) Negative (Eccentric) Pull-Ups

Hoy alternaremos entre pull-ups y shrugs.
—Entre cada pull-up, realizarás un set de 10 active shrugs.

Descansa aproximadamente 15-20 segundos entre sets (puedes ajustar el descanso según sea necesario, siempre que completes los ejercicios indicados).

1×20 Banded Face Pulls

5×10 Hanging Active Shrugs For Pull-Up Strength

Para aumentar la dificultad, puedes saltar hasta que la barbilla quede sobre la barra y luego bajar lentamente, realizando 10 shrugs en la posición colgada inferior.
(descansa 20 segundos entre sets)

5×2,1,1,1,1 Toe-Assist Pull-Up

1×15 Banded Lat Rows
5×2Toe-Assist Pull-Up
1x:30 Chin Over Bar Hold

Semana 2Build Strength

1 x 2:00 Bench Thoracic Spine Extension Mobilization
3x:30 Active Static Hang

Warmup

1×30 Standing Lat Pulldowns

Alternar entre Toe-Assist Pull-Up y Negative (Eccentric) Pull-Ups

3-2-2-2-2

Para los Negative Lowers, intenta bajar en una cuenta de 3 segundos por cada repetición.
Salta o usa una caja de salto para llegar a la parte superior del pull-up y así poder hacer 2 seguidos.

Descansa entre sets para lograr completar todos con éxito –

Warmup

3×8  Banded Push-up
3×8 Hollow Hold Lat Pull Downs

Después

5×5 Toe-Assist Pull-Up

Tómate el tiempo de descanso que necesites para lograr todos los sets unbroken

Warmup

1×20 Band Face Pulls

Ahora

5×3 Toe-Assist Pull-Up

Acumula :45 segundos de:

Chin Over Bar Hold

Warmup

1x 01:00 minuto Banded Push-up

Alterna entre los siguientes ejercicios

3-3-3-3-2 Toe-Assist Pull-Up
:30, :25, :20, :15, :10 segundos Hollow Hold Lat Pull Downs

Warmup

1×15 Banded Lat Rows
5×3 Toe-Assist Pull-Up

Then
5×3 Toe-Assist Pull-Up
3×30,20,10 (rest :20) Hanging Active Shrugs For Pull-Up Strength

Semana 3Build Strength

3×10,8,6 rest: :30 Shoulder Flexion Eccentrics
3x:45 rest: :30 Active Static Hang

Warmup

15 Chest to Bar banded pull-downs
:45 sec Scap Hanging Circles

Then

5 x 4,3,3,3,3 Toe-Assist Pull-Up

2 sets x 20 sec Hollow Hold
[Descansa 20 segundos entre rondas]

Completa Toe-Assist Pull Ups
4-4-3-3-3

Alternar con:
Negative Pull Ups [el tiempo de descenso disminuye en cada serie]:

  • Serie 1: 1 repetición, descenso de 5 segundos
  • Serie 2: 2 repeticiones, descenso de 4 segundos
  • Serie 3: 1 repetición, descenso de 3 segundos
  • Serie 4: 2 repeticiones, descenso de 2 segundos
  • Serie 5: 1 repetición, descenso de 1 segundo

– Descansa lo necesario para completar con éxito todas las series y repeticiones.

Alterna 2 series de:

Luego:
Completa Toe-Assist Pull Ups
4-4-4-3-3

Acumula 60 segundos en Hollow Hold
[Asegúrate de que la zona lumbar esté presionando contra el suelo y los hombros estén levantados del suelo].

Completa Toe-Assist Pull Ups
4-4-4-4-3
– Descansa lo necesario para completar cada serie sin pausas –

Luego:
Completa 3 series de 3 Negative Pull Ups
[Desciende tan lento como puedas, pero completa 3 repeticiones seguidas en cada serie.]

Alterna entre:

LUEGO:
Completa Toe-Assist Pull-Up
4-4-4-4-4
– Cada serie debe ser sin pausas, descansa lo necesario para lograrlo.

Semana 4Build Strength

3 x 20,15,10 Overhead Opener & Thoracic Mobility

rest: 00:15

1x 00:2:00 Active Static Hang

Calentamiento:
45 Banded Bicep Curls

Alterna entre:

Toe-Assist Pull-Up: 5-4-4-4-4
Kip Shape Drill: 5-4-3-2-1

Descansa 30 segundos entre series –

Este ejercicio está diseñado para fortalecer los dorsales (lats). Deberías sentir el trabajo en el core y los dorsales, además de empezar a introducir el arco y la posición hollow que se usa en los Kipping Pull Ups, una vez que se domine el movimiento estricto.

Completa

Toe-Assist Pull-Up
5-5-4-4-4

  • Descansa lo necesario para completar cada serie sin pausas –

Luego:

10 rep Kip Shape Drill
El objetivo de este ejercicio es fortalecer los dorsales (lats) para mejorar el jalón.

  • Concéntrate en mantener los brazos rectos y una posición de Hollow Body para activar los dorsales.

Finalmente, completa estos Negative Pull Ups:

4 repeticiones con un descenso de 3 segundos
— Descansa 60 segundos —
3 repeticiones con un descenso de 3 segundos

Calentamiento:
90 segundos de Banded Bicep Curls

Completa 5 series de Toe-Assist Pull Ups :
5-5-5-4-4

Luego, completa 3 series de Hollow Hold Lat Pull Downs:

Serie 1: 20 segundos
Serie 2: 15 segundos
Serie 3: 10 segundos

  • Descansa aproximadamente 30 segundos entre series.

Completa Toe-Assist Pull-Up:
5-5-5-5-4

Luego:

Kip Shape Drill:
2 series de 6 repeticiones

  • Descansa 30 segundos entre series –
    El objetivo de este ejercicio es fortalecer los dorsales (lats) para mejorar el jalón.
  • Concéntrate en mantener los brazos rectos y una posición de Hollow Body para activar los dorsales.

Luego:

10 repeticiones Negative Pull Ups

con un descenso de 3 segundos, salta o usa una caja para llegar a la posición inicial del Pull Up.

Completar Toe-Assist Pull Ups
5-5-5-5-5
-Descansa lo suficiente para que cada serie sea ininterrumpida.

Luego, completa Hollow Hold Lat Pull Downs
4 series x 8 repeticiones
-Descansa 30 segundos entre series-

Semana 5Build Strength

Active Stretch:

6 minutos EMOM

Trabaja durante aproximadamente 45 segundos en cada ejercicio para tener tiempo de cambiar al siguiente.

Calentamiento:
Banded Lat Rows – 15 repeticiones por lado
(No es necesario usar peso adicional).

Luego:
Toe-Assist Pull Ups
3 series al máximo esfuerzo
– Descansa 30 segundos entre cada serie –

Después:
Acumula 30 segundos en una

Chin-Up Hold


Si necesitas escalar, utiliza un Toe-Assist para mantenerte en la parte superior del Chin-Up.

Calentamiento:
20 Banded Lat Rows por lado.

Completa 25 Toe-Assist Pull-Up por TIEMPO
[Estamos trabajando en desarrollar resistencia muscular.]

– Descansa lo necesario antes de pasar a la siguiente sección –

Hanging Active Shrugs for Pull Ups

  • Serie 1: 30 Shrugs
  • Serie 2: 20 Shrugs
  • Serie 3: 10 Shrugs
    – Descansa 20 segundos entre series.

Alterna entre:

LUEGO:
30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso durante 4 rondas:
Máximo esfuerzo en Toe-Assist Pull Ups.

90 segundos de Bench I-Ys
60 segundos de Active Static Hang
– Descansa 60 segundos –

Luego:
Completa 30 Toe-Assist Pull-Up Ups por TIEMPO.

20 Hollow Hold Lat Pull Downs
30 Hanging Active Shrugs for Pull Ups

¡AHORA ES TU MOMENTO!
¿Te animaste a intentar tu Strict Pull Up?

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crossf4cdmx
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Articole: 39

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