¿Qué son las Butterfly Pull-Ups?
Las butterfly pull-ups son una variación avanzada de las dominadas utilizadas en CrossFit. Este movimiento combina eficiencia, velocidad y técnica para realizar múltiples repeticiones en un menor tiempo. A diferencia de las dominadas tradicionales o el estilo kipping, las butterfly pull-ups utilizan un patrón cíclico que permite encadenar las repeticiones con un flujo continuo.
Si bien son desafiantes para principiantes, aprenderlas ofrece beneficios significativos tanto en rendimiento deportivo como en desarrollo físico.
Beneficios de las Butterfly Pull-Ups
- Incremento de la eficiencia: Permiten realizar más repeticiones en menos tiempo, lo que las hace ideales para competencias de CrossFit.
- Fortalecimiento de los músculos del tren superior: Trabajan espalda, hombros y brazos.
- Mejora del ritmo y la coordinación: Al dominar el movimiento, desarrollas control corporal avanzado.
- Desafío cardiovascular: La intensidad del ejercicio acelera el ritmo cardíaco, aumentando la resistencia física.
- Adaptabilidad al entrenamiento funcional: Proveen una base para progresar hacia ejercicios aún más avanzados.
Características Clave de las Butterfly Pull-Ups
- Movimiento cíclico: A diferencia de las dominadas tradicionales, el patrón de las butterfly es fluido y constante.
- Alta demanda técnica: Requieren dominio del cuerpo y fuerza suficiente para mantener el ritmo.
- Enfocadas en CrossFit: Este estilo es característico de las competencias y entrenamientos funcionales.
Músculos Implicados en las Butterfly Pull-Ups
- Espalda: Dorsales, trapecios y romboides.
- Brazos: Bíceps y antebrazos.
- Core: Abdominales y estabilizadores para controlar el movimiento.
- Hombros: Deltoides y manguito rotador.
- Pecho: Ligera activación de los pectorales para estabilizar el movimiento.
Las Butterfly Pull-Ups en CrossFit
Este movimiento es un pilar en CrossFit, usado comúnmente en WODs y competencias. Su propósito es maximizar las repeticiones en ejercicios de alta intensidad, optimizando el uso de energía. Sin embargo, debido a su complejidad técnica, los atletas deben dominarlas progresivamente para evitar lesiones y mejorar su rendimiento.
¿Cómo Progresar hacia las Butterfly Pull-Ups?
- Domina las Pull-Ups Estrictas: Fortalece los músculos básicos necesarios.
- Aprende el Kipping: Practica el balanceo controlado como primer paso hacia el flujo cíclico.
- Desarrolla la Técnica de la Butterfly: Practica el movimiento circular del pecho hacia la barra y el retorno de las piernas.
- Incrementa la Fuerza del Core: Ejercicios como planchas y levantamientos de piernas son esenciales.
- Evita el agotamiento muscular temprano: Trabaja en series cortas antes de intentar múltiples repeticiones.
Conclusión
Las butterfly pull-ups no solo son una herramienta para mejorar el rendimiento en CrossFit, sino también un desafío físico y técnico que potencia la fuerza, la resistencia y la coordinación. Ya seas un atleta competitivo o alguien que busca superar sus límites, este ejercicio es clave para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Workout Plan:
Accumulate:
- 20 Standing PVC Circles
- El objetivo de este ejercicio es trabajar los componentes neurológicos (mejorar la coordinación). Hazlo lentamente y asegúrate de no moverte sin control.
Then:
4 rounds (for quality):
Notas:
No te preocupes demasiado por el movimiento inicial hacia adelante o atrás; el enfoque es construir fuerza y control.
Mantén los codos rectos durante los Scap Circles.
Warmup:
2 rounds of:
Then:
10-8-6-4-2 (For Quality):
Notas importantes:
Los BUP requieren mucha fuerza, pero también una gran cantidad de coordinación y sincronización. Practica estos ejercicios teniendo ambos objetivos en mente.
Recuerda que este entrenamiento está enfocado en conectar los componentes neurológicos para que tu cuerpo sepa exactamente qué hacer en el momento indicado.
Muscle Memory Warmup:
For 3 rounds:
- 30 segundos de trabajo de calidad / 30 segundos de descanso:
- Arched Pull-Ups.
(Si necesitas bajar de la barra durante los 30 segundos, está bien. Solo vuelve a subir y completa tantas repeticiones como sea posible dentro del tiempo.)
For 3 rounds:
- 30 segundos de trabajo de calidad / 30 segundos de descanso:
- Mini Circles.
(La palabra clave es MINI. La cabeza debe estar debajo de la barra mientras jalas. Estamos trabajando en ritmo y control.)
Notas importantes:
- Si te sientes fuera de control durante los Mini Circles, baja y vuelve a colocarte en posición.
- Recuerda que esta es solo la primera semana, así que no te preocupes si aún no logras hacerlo perfectamente. Practica para mejorar gradualmente.
Warmup:
Strength/Technique:
3 sets of:
- Máximo esfuerzo de Strict BUP Straight Body Circles
(Mira el video para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente.)
- 8 reps One Foot Box Drill.
(Realiza básicamente 8 repeticiones individuales. Haz una pausa después de completar cada repetición, reinicia tu cuerpo y visualiza la siguiente repetición, enfocándote en la coordinación y el momento adecuado antes de ejecutarla.)
Notas importantes:
- Este es un ejercicio muy desafiante, diseñado para entrenar a tu cuerpo a saber qué hacer en cada momento.
- Ve MUY LENTO y grábate si te cuesta trabajo; esto te ayudará a identificar áreas de mejora.
Warmup:
2 sets of Shoulder W’s:
- Set 1: 45 segundos.
- Descanso: 30 segundos.
- Set 2: 30 segundos.
Skill Work:
Strict BUP Straight Body Circles:
- Repeticiones por ronda: 12-10-8-6.
- Descanso: aproximadamente 45 segundos entre rondas.
Nota:
- Las series no tienen que ser consecutivas, pero el objetivo es realizarlas sin pausas y con excelente forma si es posible.
THEN:
Setup the Target Drill:
- En un reloj corriendo de 3 minutos, trabaja en el Target Drill.
- Si sientes que el tiempo es muy ajustado, realiza 3-5 minutos de práctica con este ejercicio.
Nota:
- Este ejercicio no es para acumular repeticiones, sino para enfocarse en la calidad del movimiento. El tiempo es solo una sugerencia.
Warmup:
KB Arm Bar – acumula 2 repeticiones por brazo (mantén la posición durante 30 segundos por brazo)
[Usa una kettlebell ligera que puedas estabilizar]
Strength/Drills:
4 sets de máximo esfuerzo con CALIDAD:
Descansa aproximadamente 45-60 segundos entre series.
Warmup:
20 Prone Swimmers
Skill Work:
4 sets de 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso:
20 repeticiones del Foot Box Drill [top down]
Warmup:
20 repeticiones de Banded Hollow I-Y
Then 6 sets:
- 4 strict Wider Grip Arched Pull-Ups
- 6 Mini Circles (intenta detenerte bajo comando después de la 6.ª repetición para practicar el control total desde los hombros).
Warmup:
20 Face Pull Y Press
10 min EMOM
odd minute: complete 12 strict BUP Circles
even minute: complete approx 10 reps One Foot Drill
[Still do this with purpose! Do NOT rush & lose rhythm]
*if you are feeling rushed with the drill, lower the number
Warmup:
Comienza con 2 minutos de Lat Eccentric.
Luego completa 15 Behind the Neck Pull-Ups.
DRILL IT:
Acumula 30 Target Drills – Mini Circles con GRAN calidad.
Notas:
Si te sientes “inestable” o fuera de control, bájate y comienza un nuevo set.
Intenta sentir el timing al golpear el objetivo y luego, de inmediato, llevar los dedos hacia atrás para reiniciar.
Recuerda: realiza un movimiento fluido y largo desde arch hasta hollow
Warmup:
25 repeticiones de Prone PVC Press
Complete 5 rounds:
Notas:
Descansa lo suficiente después de cada set para mantener la calidad en los movimientos.
Este entrenamiento también es un desafío para el agarre, así que no te preocupes por hacerlo rápido.
Warmup:
- Completa 2 kb Arm Bars por lado (mantén la posición durante 30 segundos cada vez).
- Alterna brazos entre repeticiones.
Strength:
Then:
- Practica tu Butterfly Pull-Up durante 5 minutos (mira el video para instrucciones y consejos).
WarmUp:
3 rondas de:
Luego:
3 sets de 30 segundos de trabajo x 60 segundos de descanso:
Puntos clave a recordar:
- Realiza un movimiento largo y fluido mientras mantienes los músculos de los hombros activos.
- Los codos deben tirar hacia atrás y ligeramente hacia afuera (“piensa en separar la barra”).
- Intenta jalar la barra hacia ti mientras realizas el movimiento en forma de scoop.
- Inclínate ligeramente hacia atrás para anglar tu pecho y evitar golpear tu barbilla con la barra (observa el ángulo de mi pecho en el video).
Esta semana nos enfocaremos en un tirón más alto y en acercarnos a los Chest to Bar Butterfly Pull-Ups.
WarmUp:
Skill Work:
Acumula 10-20 Butterfly Pull-Ups.
Acumula 10 Butterfly Box CTB Holds (mantén la posición durante 2 segundos en la parte superior).
Configura la caja de manera que, al pararte de puntillas, puedas tocar el pecho con la caja.
WarmUp:
- Completa 2 KB Arm Bars por lado (mantén la posición durante 30 segundos cada vez).
- Alterna brazos entre repeticiones.
Luego acumula:
Luego practica:
WarmUp:
3 rondas de:
Luego:
5 sets (tantas repeticiones como puedas controlar de manera segura)… AUMENTA el tamaño de los círculos en cada set.
- Puedes trabajar hacia los Chest to Bar Butterfly Pull-Ups o enfocarte en perfeccionar el Butterfly Pull-Up.
- Comienza con círculos pequeños como los que has practicado y, en cada repetición, espera un poco más para alcanzar tu objetivo imaginario (cuanto más alto el objetivo, más grande será el movimiento del Butterfly Pull-Up).
- Para el set 3 o 4, deberías estar haciendo un BUP de tamaño regular como el del video.
Puntos clave a recordar:
- Realiza un movimiento largo y fluido mientras mantienes los músculos de los hombros activos.
- Los codos deben tirar hacia atrás y ligeramente hacia afuera.
- Intenta jalar la barra hacia ti mientras realizas el movimiento en forma de scoop.
- Inclínate ligeramente hacia atrás para anglar tu pecho y evitar golpear tu barbilla con la barra (observa el ángulo de mi pecho en el video).
¡Felicidades por completar tu entrenamiento!
Recuerda, este es solo el comienzo. Puedes repetir este programa si necesitas más práctica para perfeccionar tus habilidades.
